Curl de poignets assis en pronation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens une barre à deux mains, paumes vers le bas, mains espacées à largeur d'épaules.
- 2Place tes pieds à plat au sol, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- 3Penche-toi en avant et pose tes avant-bras sur le dessus de tes cuisses, paumes vers le bas. Astuce : assure-toi que le dos de tes poignets repose sur tes genoux. C'est ta position de départ.
- 4Descends la barre le plus possible en inspirant, en gardant une prise ferme.
- 5Puis remonte la barre le plus haut possible en fléchissant les avant-bras et en expirant. Maintiens la contraction une seconde en haut. Astuce : seul le poignet doit bouger.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignets assis en pronation
Le curl de poignets assis en pronation est un mouvement d'isolation ciblant spécifiquement les extenseurs et fléchisseurs de l'avant-bras, souvent négligés dans les programmes centrés sur les gros groupes musculaires. Assis, avant-bras posés sur les cuisses et poignets légèrement au-delà des genoux, tu laisses la barre descendre en abaissant les poignets, puis tu la remontes en fléchissant uniquement l'articulation du poignet, sans bouger les avant-bras ni les coudes. Ce mouvement de très faible amplitude demande une exécution lente et contrôlée pour être réellement efficace, la tentation d'utiliser une charge trop lourde menant vite à tricher avec les avant-bras entiers. C'est un excellent complément pour renforcer la prise, prévenir les douleurs liées à l'avant-bras et améliorer la performance sur tous les mouvements de tirage et de curl où une prise solide fait la différence.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce spécifiquement les fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras
- check_circleAméliore la force de prise sur tous les tirages
- check_circleAide à prévenir les douleurs liées à l'avant-bras
- check_circleMouvement d'isolation simple, facile à intégrer en fin de séance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère, l'amplitude est volontairement réduite
- lightbulbNe bouge que le poignet, garde les avant-bras immobiles sur les cuisses
- lightbulbDescends la barre le plus loin possible sans forcer
- lightbulbEffectue le mouvement lentement pour maximiser la tension
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde et bouger tout l'avant-bras
- warningAller trop vite et perdre la tension sur le muscle
- warningLaisser les coudes se soulever des cuisses
- warningRéduire excessivement l'amplitude par peur de la charge
helpQuestions fréquentes
Quelle charge utiliser pour ce curl de poignets ?expand_more
Une charge légère suffit largement, l'amplitude réduite rend ce mouvement plus exigeant qu'il n'y paraît.
À quelle fréquence l'intégrer dans un programme ?expand_more
Une à deux fois par semaine en fin de séance bras suffit généralement pour renforcer la prise sans excès de fatigue.
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