Extension triceps assis à un haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc avec dossier et saisis un haltère à deux mains, tenu au-dessus de la tête, bras tendus. Astuce : il est préférable de te le faire passer par quelqu'un, surtout s'il est lourd. La charge doit reposer dans les paumes des mains, pouces autour. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur. C'est ta position de départ.
- 2En gardant les bras hauts près de la tête (coudes rentrés) et perpendiculaires au sol, descends la charge en demi-cercle derrière la tête jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Astuce : les bras hauts doivent rester immobiles, seuls les avant-bras bougent. Inspire pendant cette phase.
- 3Reviens à la position de départ en utilisant les triceps pour remonter l'haltère. Expire pendant cette phase.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps assis à un haltère
L'extension triceps assis à un haltère, souvent appelée développé nuque, isole les triceps sur une grande amplitude en descendant la charge derrière la tête. Assis avec un dossier pour stabiliser le dos, tu tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête, bras tendus, puis tu abaisses la charge en arc de cercle derrière la nuque jusqu'à ce que les avant-bras touchent presque les biceps, en gardant les bras hauts parfaitement immobiles près de la tête. Cette grande amplitude en position haute sollicite fortement le chef long du triceps, celui qui traverse l'épaule, ce qui en fait un complément idéal aux mouvements de pushdown qui ciblent davantage les chefs latéral et médial. La position assise avec dossier apporte une stabilité supplémentaire par rapport à la version debout, réduisant le risque de cambrer le bas du dos sous la charge.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite fortement le chef long du triceps, mobile sur l'épaule
- check_circleComplète bien les mouvements de pushdown à la poulie
- check_circleLe dossier apporte une stabilité supplémentaire
- check_circleGrande amplitude, idéale pour l'étirement sous tension
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais-toi passer l'haltère par un partenaire si la charge est lourde
- lightbulbGarde les coudes rentrés près de la tête tout le mouvement
- lightbulbDescends lentement pour ressentir l'étirement du triceps
- lightbulbUtilise un dossier pour éviter de cambrer le bas du dos
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la descente
- warningUtiliser une charge trop lourde qui cambre le dos
- warningBouger les bras hauts au lieu de rester immobile
- warningDescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Faut-il un dossier pour cet exercice ?expand_more
C'est fortement recommandé, il stabilise le dos et évite de cambrer sous la charge derrière la tête.
Pourquoi se faire passer l'haltère par un partenaire ?expand_more
Positionner seul une charge lourde au-dessus de la tête peut être risqué, un partenaire sécurise la mise en place.
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