Curl de poignet à la poulie basse assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc devant une machine à poulie basse équipée d'une barre droite ou d'une barre EZ.
- 2Éloigne suffisamment le banc pour que, lorsque tu amènes la poignée en haut de tes cuisses, une tension se crée sur le câble grâce au déplacement de la pile de poids.
- 3Tiens maintenant la poignée à deux mains, paumes vers le haut, avec une prise à la largeur des épaules.
- 4Recule et assieds-toi sur le banc, les pieds à environ la largeur des épaules, bien à plat au sol.
- 5Penche-toi vers l'avant et pose les avant-bras sur tes cuisses avec l'arrière des poignets au-dessus de tes genoux. C'est ta position de départ.
- 6Descends la barre le plus bas possible en inspirant tout en gardant une prise ferme.
- 7Monte maintenant la barre le plus haut possible en contractant les avant-bras. Astuce : seul le poignet doit bouger, pas les avant-bras.
- 8Après une seconde de contraction en haut, reviens à la position de départ en inspirant.
- 9Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet à la poulie basse assis
Le curl de poignet à la poulie basse assis reprend le même schéma que la version barre libre, mais avec une résistance constante fournie par le câble tout au long du mouvement, contrairement à la gravité qui varie l'effort selon l'angle avec des haltères ou une barre. Cette tension continue rend chaque portion de l'amplitude également difficile, ce qui en fait un excellent outil pour développer l'endurance et la force des fléchisseurs de l'avant-bras. La mise en place demande un peu plus de matériel (poulie basse et banc positionné à la bonne distance) mais offre une sensation de travail différente et souvent plus intense.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante du câble sur toute l'amplitude
- check_circleExcellent pour l'endurance des fléchisseurs de l'avant-bras
- check_circleMouvement stable et bien guidé grâce à la poulie
- check_circleBonne alternative à la barre libre pour varier le stimulus
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle la distance du banc pour garder une tension constante
- lightbulbGarde les avant-bras bien plaqués sur les cuisses
- lightbulbUtilise une prise ferme tout au long de la série
- lightbulbContracte fort les fléchisseurs une seconde en haut
warningErreurs courantes
- warningPositionner le banc trop près, ce qui relâche la tension en bas
- warningLaisser les avant-bras se soulever des cuisses
- warningUtiliser un élan pour tirer le câble
- warningCharger trop lourd et perdre l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Quel avantage par rapport à la barre libre ?expand_more
La poulie offre une tension constante sur tout le mouvement, contrairement à la barre où l'effort varie selon l'angle.
Comment régler la distance du banc ?expand_more
Assez loin de la poulie pour que le câble reste tendu même quand la poignée est au plus bas de ton amplitude.
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