Écarté haltère unilatéral
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans une main posé sur la cuisse, en prise neutre.
- 2En t'aidant de la cuisse, amène l'haltère devant toi, bras tendu. Garde une prise neutre. Ta main libre tient le banc pour te stabiliser. C'est ta position de départ.
- 3Garde un léger coude fléchi pour protéger le tendon du biceps. Abaisse le bras chargé sur le côté en large arc jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine, en inspirant. Astuce : seule l'épaule bouge, le bras reste stable.
- 4Ramène le bras à la position de départ en contractant la poitrine et en expirant. Astuce : reproduis le même arc de mouvement à la montée.
- 5Tiens une seconde en contraction et répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté haltère unilatéral
L'écarté haltère à un bras permet de te concentrer pleinement sur un côté de la poitrine, un exercice unilatéral utile pour corriger une asymétrie ou renforcer la connexion muscle-cerveau sur les pectoraux. La main libre tenant le banc apporte un appui supplémentaire qui permet de se focaliser entièrement sur l'amplitude et la contraction du bras chargé.
check_circleBénéfices
- check_circleTravail unilatéral pour corriger un déséquilibre entre les deux côtés
- check_circleMeilleure connexion muscle-cerveau grâce au bras libre stabilisant
- check_circleContraction complète possible grâce au support supplémentaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise ta main libre pour stabiliser ton buste sur le banc
- lightbulbGarde un rythme lent pour maximiser la sensation dans le muscle
- lightbulbTravaille toujours le côté le plus faible en premier
warningErreurs courantes
- warningRotation du buste pour tricher l'amplitude
- warningCharge trop lourde qui empêche une trajectoire propre en arc
- warningNégliger ce travail unilatéral au profit du seul écarté à deux bras
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire un exercice unilatéral pour les pectoraux ?expand_more
Il aide à corriger les déséquilibres de force et de développement entre les deux côtés du corps, fréquents chez la plupart des pratiquants.
Combien de répétitions par côté ?expand_more
Autour de 10 à 15 répétitions par côté, en travaillant le côté le plus faible en premier.
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