Développé épaule haltère unilatéral
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends un haltère et assieds-toi sur un banc de développé militaire ou un banc avec dossier, haltères posés verticalement sur les cuisses, ou reste debout.
- 2Amène l'haltère à hauteur d'épaule d'un mouvement fluide. L'autre main peut rester tendue sur le côté, à la taille, ou tenir un support fixe.
- 3Tourne le poignet pour que la paume regarde vers l'avant. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, pousse l'haltère vers le haut jusqu'à extension complète du bras.
- 5Après une pause, redescends lentement en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions voulu puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé épaule haltère unilatéral
Le développé épaule à un bras isole un deltoïde à la fois tout en exigeant un gainage abdominal intense pour stabiliser le buste, la charge asymétrique créant une tendance naturelle à basculer sur le côté. C'est un excellent exercice pour développer force fonctionnelle et stabilité du tronc en plus de la force pure de l'épaule, particulièrement utile pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite fortement le gainage en plus de l'épaule
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les côtés
- check_circleDéveloppe une force fonctionnelle transférable
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEngage fortement les abdominaux avant de pousser
- lightbulbÉvite de basculer le buste sur le côté opposé
- lightbulbTravaille toujours le côté le plus faible en premier
warningErreurs courantes
- warningBuste qui bascule sur le côté pour compenser
- warningCambrure excessive du bas du dos
- warningCharge trop lourde qui compromet la stabilité
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire un développé épaule unilatéral ?expand_more
Il révèle et corrige les déséquilibres de force souvent masqués par les mouvements à deux bras.
Debout ou assis, quelle position choisir ?expand_more
Debout augmente la demande en gainage ; assis permet de charger un peu plus lourd en isolant davantage l'épaule.
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