Extension triceps haltère à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attrape un haltère et assieds-toi sur un banc de développé militaire ou un banc utilitaire avec dossier, en posant l'haltère verticalement sur la cuisse, ou reste debout.
- 2Nettoie l'haltère jusqu'à hauteur d'épaule puis tends le bras au-dessus de la tête pour qu'il soit perpendiculaire au sol, juste à côté de la tête. L'autre main peut être posée le long du corps ou tenir le bras qui travaille.
- 3Tourne le poignet pour que la paume regarde vers l'avant, l'auriculaire vers le plafond. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement l'haltère derrière la tête en gardant le bras haut immobile. Inspire durant ce mouvement et marque une pause quand le triceps est bien étiré.
- 5Reviens à la position de départ en contractant le triceps tout en expirant. Astuce : seul l'avant-bras doit bouger, le bras haut reste fixe le long de la tête.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère à un bras
L'extension triceps à un bras est un exercice d'isolation unilatéral qui permet de travailler chaque triceps indépendamment, ce qui aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux bras. Assis ou debout, tu tiens l'haltère au-dessus de la tête, bras tendu près de l'oreille, puis tu descends le poids derrière la tête en pliant uniquement l'avant-bras avant de le remonter en contractant le triceps. Ce mouvement isole efficacement le triceps sur toute son amplitude, en particulier en position étirée. Travailler un bras à la fois oblige aussi à mieux stabiliser l'épaule et le tronc, ce qui en fait un excellent complément aux exercices bilatéraux plus lourds.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux bras
- check_circleIsolation complète du triceps sur toute l'amplitude
- check_circleRenforce la stabilité de l'épaule et du tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras haut totalement immobile près de la tête
- lightbulbDescends l'haltère en contrôle jusqu'à un étirement complet
- lightbulbUtilise l'autre main pour stabiliser le bras qui travaille si besoin
- lightbulbTermine chaque répétition par une contraction franche du triceps
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude s'écarter du côté de la tête
- warningUtiliser un poids trop lourd qui casse la technique
- warningBalancer le tronc pour aider le mouvement
- warningNe pas contrôler la descente derrière la tête
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler un bras à la fois ?expand_more
Cela permet de corriger les écarts de force entre les deux côtés et améliore la concentration sur le muscle ciblé.
Debout ou assis, quelle est la meilleure position ?expand_more
Assis avec dossier offre plus de stabilité pour bien isoler le triceps ; debout demande plus de gainage.
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