Élévation latérale à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis un haltère d'une main. La main libre s'appuie sur un support stable, comme un banc incliné. Penche-toi vers le bras qui travaille et à l'opposé de la main d'appui pour garder l'équilibre.
- 2Tiens-toi debout, torse droit, avec l'haltère le long du corps, bras tendu et paume tournée vers toi. C'est la position de départ.
- 3En gardant le torse immobile (sans élan), lève l'haltère sur le côté avec une légère flexion du coude et la main légèrement inclinée vers l'avant, comme pour verser de l'eau dans un verre. Monte jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol. Expire pendant le mouvement et marque une pause d'une seconde en haut.
- 4Redescends lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 6Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale à un bras
L'élévation latérale à un bras est une variante unilatérale de l'élévation latérale classique, réalisée avec un appui sur un banc incliné pour isoler complètement le deltoïde moyen d'un côté à la fois. En stabilisant le corps avec la main libre, tu peux te concentrer pleinement sur la technique de l'autre bras, en levant l'haltère sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule dans un mouvement contrôlé, sans aide du bas du corps. Travailler un côté à la fois permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux épaules et d'améliorer la connexion muscle-esprit, un point souvent négligé dans les élévations latérales classiques où l'élan compense les faiblesses.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le deltoïde moyen côté par côté
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux épaules
- check_circleAméliore la connexion muscle-esprit grâce au travail unilatéral
- check_circleRéduit la tentation de tricher avec l'élan du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le torse stable, sans balancement, tout au long du mouvement
- lightbulbIncline légèrement la main vers l'avant comme pour verser un verre
- lightbulbMonte jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol, pas plus haut
- lightbulbUtilise un appui solide pour rester stable pendant l'exercice
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser tomber le poids
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un élan du buste pour lever le poids
- warningLever le bras trop haut, au-delà de l'épaule
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la technique
- warningVerrouiller complètement le coude au lieu de le fléchir légèrement
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire cet exercice à un bras plutôt qu'à deux ?expand_more
Le travail unilatéral permet de mieux isoler chaque épaule et de corriger les déséquilibres de force que l'exercice bilatéral peut masquer.
Sur quel type de banc dois-je m'appuyer ?expand_more
Un banc incliné ou un support stable à hauteur de hanche fonctionne bien pour garder ton équilibre pendant le mouvement.
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