Jammer Linéaire à un Bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une barre dans un landmine ou fixe-la solidement dans un coin. Charge la barre avec un poids adapté.
- 2Soulève la barre du sol en l'amenant vers tes épaules avec une ou deux mains. Adopte une position large des pieds. C'est ta position de départ.
- 3Exécute le mouvement en tendant le coude, en poussant le poids vers le haut. Bouge de manière explosive, en étendant complètement les hanches et les genoux pour produire une force maximale.
- 4Reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Jammer Linéaire à un Bras
Le jammer linéaire à un bras se pratique avec une barre fixée dans un landmine, poussée depuis l'épaule selon une trajectoire diagonale fixe imposée par le pivot au sol. Contrairement à un développé militaire classique, la trajectoire guidée réduit le stress sur l'épaule tout en permettant de pousser de manière explosive, ce qui en fait un excellent exercice de transfert de force du bas vers le haut du corps. En travaillant un bras à la fois, il sollicite fortement le deltoïde antérieur, le haut des pectoraux et le triceps, tout en demandant au tronc de résister à la rotation générée par le travail unilatéral. L'extension complète des hanches et des genoux à chaque répétition en fait aussi un mouvement intéressant pour développer la puissance globale, proche d'un mouvement de type push-press mais guidé et plus sécurisant pour l'épaule sur des charges lourdes ou des répétitions explosives.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force explosive du bas vers le haut du corps
- check_circleSollicite le deltoïde antérieur, le haut des pectoraux et le triceps
- check_circleTrajectoire guidée qui réduit le stress sur l'épaule
- check_circleRenforce le gainage en résistant à la rotation du tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAdopte une position large et stable des pieds avant de démarrer
- lightbulbUtilise les hanches et les jambes pour initier la poussée
- lightbulbGarde le tronc gainé pour limiter la rotation
- lightbulbAlterne les côtés pour équilibrer le développement des deux bras
warningErreurs courantes
- warningPousser uniquement avec le bras sans utiliser les jambes
- warningLaisser le tronc tourner excessivement pendant la poussée
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser la trajectoire
- warningNégliger de travailler les deux côtés de manière égale
helpQuestions fréquentes
Le jammer est-il plus sûr qu'un développé militaire classique ?expand_more
La trajectoire guidée par le landmine réduit le stress sur l'épaule, ce qui le rend souvent plus confortable sur des charges lourdes ou explosives.
Peut-on l'exécuter sans landmine ?expand_more
Il est préférable d'ancrer solidement la barre dans un coin si aucun landmine n'est disponible, pour garder une trajectoire stable et sûre.
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