Curl pupitre haltère à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attrape un haltère avec le bras droit et place le bras haut sur le pupitre ou le banc incliné. L'haltère est tenu à hauteur d'épaule. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement l'haltère jusqu'à ce que le bras haut soit tendu et le biceps complètement étiré.
- 3En expirant, utilise le biceps pour remonter la charge jusqu'à ce que le biceps soit complètement contracté et l'haltère à hauteur d'épaule. Rappel : pour une contraction complète, l'auriculaire doit finir plus haut que le pouce.
- 4Serre fort le biceps une seconde en position contractée et répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 5Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl pupitre haltère à un bras
Le curl pupitre à un bras est une variante unilatérale qui isole intensément le biceps grâce à l'appui du bras haut sur le pupitre incliné. Un bras à la fois, tu descends l'haltère jusqu'à l'étirement complet du biceps avant de remonter en contractant fort, en veillant à tourner légèrement le poignet pour maximiser la contraction en haut. Travailler un côté à la fois permet de corriger les déséquilibres de force et de se concentrer entièrement sur la sensation musculaire, sans que le bras le plus fort ne compense pour l'autre. C'est un excellent exercice de finition pour un biceps bien dessiné.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation intense et étirement maximal du biceps
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux bras
- check_circleMeilleure concentration mentale sur la contraction musculaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras haut bien collé au pupitre tout du long
- lightbulbDescends l'haltère jusqu'à un étirement complet et contrôlé
- lightbulbTourne légèrement le poignet en haut pour une contraction maximale
- lightbulbNe redresse pas le tronc pour aider à soulever la charge
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras haut décoller du pupitre
- warningUtiliser un poids trop lourd et couper l'amplitude
- warningBalancer l'épaule pour tricher la répétition
- warningRedescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler un bras à la fois sur cet exercice ?expand_more
Cela permet de corriger les écarts de force et d'isoler complètement chaque biceps sans compensation.
Faut-il utiliser un pupitre dédié ou un banc incliné ?expand_more
Les deux fonctionnent, l'important est que le bras haut soit bien soutenu et stable.
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