Pompe à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence allongé à plat ventre au sol. Place-toi en appui sur les orteils et un seul bras. Ton bras d'appui doit être placé directement sous l'épaule, complètement tendu. Tes jambes doivent être tendues, et pour ce mouvement, il te faudra peut-être une base plus large, en écartant davantage les pieds qu'en pompe classique.
- 2Garde une bonne posture, et place ta main libre derrière ton dos. C'est ta position de départ.
- 3Descends en laissant le coude fléchir jusqu'à toucher le sol.
- 4Descends lentement, puis inverse le mouvement en tendant le bras pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe à un bras
La pompe à un bras est une variante avancée de la pompe classique, réalisée en appui sur un seul bras placé sous l'épaule, l'autre main restant dans le dos. Les pieds sont écartés plus largement qu'en pompe traditionnelle pour compenser l'instabilité, et le corps descend en flexion du coude jusqu'à toucher le sol, puis remonte en tendant le bras. Ce format unilatéral demande un niveau de force, de gainage et de stabilité de l'épaule bien supérieur à celui de la pompe classique, car tout le poids du corps repose sur un seul point d'appui. C'est un objectif de progression au poids du corps particulièrement gratifiant, mais qui nécessite d'avoir déjà une base solide en pompes classiques et en gainage avant de s'y attaquer.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force et une stabilité d'épaule exceptionnelles
- check_circleRenforce fortement le gainage du tronc
- check_circleObjectif de progression motivant au poids du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbÉcarte davantage les pieds pour une meilleure base de stabilité
- lightbulbGaine fortement les abdominaux pour empêcher le buste de tourner
- lightbulbMaîtrise d'abord la pompe classique et les pompes lestées
- lightbulbDescends lentement, sans jamais te laisser tomber
warningErreurs courantes
- warningTenter le mouvement sans base de force suffisante
- warningLaisser le buste pivoter fortement vers le côté d'appui
- warningGarder les pieds trop resserrés, rendant l'équilibre impossible
- warningDescendre trop vite et perdre le contrôle de l'épaule
helpQuestions fréquentes
Quel niveau faut-il pour réussir une pompe à un bras ?expand_more
Il faut déjà maîtriser aisément les pompes classiques et lestées, ainsi qu'avoir un bon gainage abdominal.
Comment progresser vers la pompe à un bras ?expand_more
Travaille d'abord des pompes excentriques lentes à un bras, en te laissant descendre en contrôle avant de remonter à deux bras.
Suis ta progression
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