Élévation à un haltère à deux mains
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pieds largement écartés, tiens un haltère à deux mains en saisissant la tête de l'haltère plutôt que la poignée. Tes bras doivent être tendus et pendre au niveau de la taille. C'est ta position de départ.
- 2Lève le poids jusqu'à ce qu'il soit au-dessus du niveau des épaules, en gardant les bras tendus. Ton buste et tes hanches doivent rester immobiles pendant tout le mouvement.
- 3Reviens à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation à un haltère à deux mains
L'élévation à un haltère tenu à deux mains est un exercice simple qui isole les épaules en levant un seul haltère, tenu par la tête plutôt que par la poignée, jusqu'au-dessus du niveau des épaules. Le fait de tenir la charge à deux mains simultanément permet d'utiliser un haltère plus lourd que pour une élévation à un bras, tout en gardant un mouvement symétrique et facile à contrôler. C'est un bon exercice d'introduction pour apprendre à lever une charge devant soi sans solliciter le bas du dos, puisque le buste et les hanches doivent rester complètement immobiles. Accessible aux débutants, il permet de construire une base solide avant de passer à des élévations plus techniques à un bras.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les épaules avec un mouvement simple et symétrique
- check_circlePermet d'utiliser une charge plus lourde qu'une élévation à un bras
- check_circleBon exercice d'introduction au travail des épaules
- check_circleDéveloppe aussi la prise et les avant-bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste et les hanches parfaitement immobiles
- lightbulbMonte le poids jusqu'au niveau des épaules, pas plus haut
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du mouvement
- lightbulbRedescends lentement plutôt que de laisser tomber le poids
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan des hanches pour aider à lever le poids
- warningLever le poids trop haut au-delà des épaules
- warningPlier excessivement les coudes pendant la montée
- warningChoisir une charge trop lourde pour la technique
helpQuestions fréquentes
Pourquoi tenir l'haltère par la tête plutôt que par la poignée ?expand_more
Cela permet une prise à deux mains stable et symétrique, adaptée à ce mouvement précis.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Oui, c'est un bon point de départ pour apprendre le mouvement avant de passer à des élévations plus techniques.
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