Mollets unilatéral assis à l'haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un step ou un disque au sol à environ trente centimètres d'un banc plat.
- 2Assieds-toi sur le banc et pose un haltère sur le haut de la cuisse gauche, à environ huit centimètres au-dessus du genou.
- 3Place maintenant l'avant du pied gauche sur le step. C'est ta position de départ.
- 4Monte les orteils le plus haut possible en expirant, en contractant le mollet. Maintiens la contraction une seconde.
- 5Reviens lentement à la position de départ en étirant le mollet le plus bas possible.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prescrit, puis fais de même avec la jambe droite.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets unilatéral assis à l'haltère
Le mollet unilatéral assis à l'haltère est une variante d'isolation qui permet de travailler chaque mollet séparément sans avoir besoin d'une machine dédiée. Assis, la cuisse fléchie et le talon libre de bouger sur un step, ce placement met l'accent sur le soleus, ce muscle profond du mollet qui reste sollicité même genou plié, contrairement au gastrocnémien davantage actif jambe tendue. Travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres de force ou de volume entre les deux mollets, souvent invisibles sur les mouvements bilatéraux. C'est un exercice simple à mettre en place avec un seul haltère et un banc, idéal pour terminer une séance jambes en insistant sur l'amplitude complète et la qualité de la contraction plutôt que sur la charge.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le soleus grâce à la position assise, genou fléchi
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre mollet droit et gauche
- check_circleFacile à mettre en place avec un seul haltère et un banc
- check_circlePermet de se concentrer sur l'amplitude complète du mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le genou fléchi tout au long du mouvement pour cibler le soleus
- lightbulbMonte les orteils le plus haut possible et tiens la contraction une seconde
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un étirement complet du mollet
- lightbulbUtilise le même nombre de répétitions sur les deux jambes
warningErreurs courantes
- warningRedresser le genou en cours de mouvement, ce qui change le muscle ciblé
- warningFaire des mouvements rapides sans contrôle ni pause en haut
- warningUtiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude
- warningNégliger la jambe la plus faible en zappant des répétitions
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler les mollets un par un ?expand_more
Cela permet de corriger les déséquilibres entre les deux jambes et de mieux se concentrer sur la contraction de chaque mollet.
Faut-il garder le genou plié pendant tout l'exercice ?expand_more
Oui, le genou fléchi cible davantage le soleus ; jambe tendue, ce serait plutôt le gastrocnémien qui travaillerait.
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