Pont fessier unilatéral
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, pieds à plat, genoux fléchis.
- 2Lève une jambe du sol, genou vers la poitrine. C'est ta position de départ.
- 3Pousse sur le talon en tendant la hanche vers le haut et en décollant les fessiers du sol.
- 4Monte le plus haut possible, marque une pause puis reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pont fessier unilatéral
Le pont fessier unilatéral pousse le pont fessier classique vers un niveau supérieur de difficulté en retirant l'appui d'une jambe, ce qui double la charge relative sur la jambe travaillante et exige davantage de stabilité. C'est un exercice sans matériel particulièrement efficace pour développer force et symétrie des fessiers, souvent utilisé en rééducation comme en musculation.
check_circleBénéfices
- check_circleDouble la charge relative sur la jambe travaillante
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les côtés
- check_circleAucun matériel nécessaire, réalisable partout
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bassin bien horizontal, sans le faire pivoter
- lightbulbPousse principalement sur le talon de la jambe au sol
- lightbulbContracte fort le fessier en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningBassin qui bascule sur le côté pendant le mouvement
- warningAmplitude trop courte qui limite la contraction
- warningCambrure excessive du bas du dos
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il le hip thrust ?expand_more
Il est complémentaire, avec un accent unilatéral qui aide à corriger les déséquilibres.
Peut-on ajouter de la charge ?expand_more
Oui, avec un disque de poids posé sur le bassin une fois la version au poids du corps maîtrisée.
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