Squat unilatéral sur box haute
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une box dans un rack. Fixe une bande ou une corde en place au-dessus de la box.
- 2Debout face à la box, monte dessus jusqu'à te tenir complètement debout, en laissant l'autre jambe sans appui. Tiens-toi à la bande pour garder l'équilibre.
- 3Continue à monter et descendre sur la même jambe avant de changer de côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat unilatéral sur box haute
Le squat unilatéral sur box haute consiste à monter et descendre d'une box élevée sur une seule jambe, en s'aidant d'une bande ou d'une corde tenue pour l'équilibre plutôt que pour tirer. Ce mouvement développe une force unilatérale considérable des quadriceps et des fessiers, dans une amplitude plus importante qu'un squat bulgare classique puisque la jambe qui travaille doit gérer toute la hauteur de la montée. La bande sert uniquement de point d'appui pour l'équilibre, pas pour assister la poussée, ce qui distingue cet exercice d'un simple step-up assisté. C'est un excellent exercice pour progresser vers des mouvements unilatéraux plus avancés comme le pistol squat, tout en travaillant la stabilité de la cheville et du genou en charge. Accessible aux débutants grâce au support offert par la bande.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force unilatérale importante sur une grande amplitude
- check_circleRenforce la stabilité du genou et de la cheville en charge
- check_circleBonne étape de progression vers le pistol squat
- check_circleAccessible aux débutants grâce au support d'équilibre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise la bande uniquement pour l'équilibre, pas pour tirer
- lightbulbChoisis une hauteur de box adaptée à ton niveau de force
- lightbulbGarde le genou aligné avec les orteils pendant la montée
- lightbulbDescends sous contrôle plutôt que de te laisser tomber
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la bande pour aider la poussée au lieu de simplement t'équilibrer
- warningChoisir une box trop haute avant de maîtriser le mouvement
- warningLaisser le genou partir vers l'intérieur pendant la montée
- warningDescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
La bande sert-elle à m'aider à monter ?expand_more
Non, elle sert uniquement de point d'appui pour l'équilibre, toute la force de poussée vient de la jambe qui travaille.
Quelle hauteur de box choisir pour débuter ?expand_more
Commence avec une hauteur modérée qui te permet de monter avec un bon contrôle, puis augmente progressivement.
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