Extension unilatérale de jambe
Muscles sollicités
Instructions
- 1Installe-toi sur la machine et règle-la correctement : le coussin doit être contre le bas du tibia, sans toucher la cheville, et l'axe de rotation aligné avec ton genou. Choisis une charge adaptée.
- 2En gardant une bonne posture, tends complètement une jambe, marque une pause en haut du mouvement.
- 3Reviens à la position de départ sans jamais lâcher la charge, en gardant la tension sur le muscle.
- 4Répète pour le nombre de répétitions voulu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension unilatérale de jambe
L'extension unilatérale de jambe isole un quadriceps à la fois sur une machine dédiée, ce qui permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes et d'améliorer la connexion muscle-cerveau. En te concentrant sur une seule jambe, tu peux aussi ajuster la charge précisément à ta jambe la plus faible pour rattraper un déficit.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux jambes
- check_circleMeilleure connexion muscle-cerveau grâce au focus unilatéral
- check_circlePermet d'ajuster précisément la charge à chaque jambe
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTravaille toujours la jambe la plus faible en premier
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition
- lightbulbGarde le dos bien calé contre le dossier
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan du buste pour aider l'extension
- warningCharge trop lourde qui empêche une amplitude complète
- warningNégliger ce travail unilatéral au profit de la version à deux jambes uniquement
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire cet exercice en unilatéral ?expand_more
Il permet de cibler précisément une jambe plus faible sans que la jambe dominante ne compense.
Faut-il faire le même nombre de répétitions sur chaque jambe ?expand_more
Commence par la jambe faible et égalise le nombre de répétitions sur la jambe forte, sans dépasser.
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