Sissy squat
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, pieds à largeur d'épaules et talons décollés, tiens-toi d'une main aux montants d'un squat rack et tiens une plaque contre ta poitrine avec l'autre bras. C'est ta position de départ.
- 2Tout en te tenant d'un bras, plie les genoux et abaisse lentement ton torse vers le sol en amenant le bassin et les genoux vers l'avant. Inspire en descendant et arrête-toi quand le haut et le bas de la jambe forment presque un angle de quatre-vingt-dix degrés. Maintiens la position d'étirement une seconde.
- 3Après cette seconde de maintien, utilise les muscles des cuisses pour ramener le torse à la position de départ. Expire en remontant.
- 4Répète pour le nombre de fois recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Sissy squat
Le sissy squat est un exercice d'isolation avancé qui met les quadriceps sous une tension extrême grâce à une amplitude inhabituelle : le torse s'incline en arrière tandis que le bassin et les genoux avancent, créant un étirement profond des cuisses sans l'implication des fessiers et des ischio-jambiers habituelle sur un squat classique. En te tenant d'une main à un support pour l'équilibre, tu peux te concentrer entièrement sur le contrôle de la descente et la contraction en fin de mouvement. C'est un exercice exigeant sur les genoux et les quadriceps, à réserver aux pratiquants ayant déjà une bonne base de force et de mobilité, en travaillant d'abord au poids du corps avant d'ajouter une charge sur la poitrine.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole intensément les quadriceps avec un étirement profond
- check_circleDéveloppe la mobilité de genou et de hanche
- check_circleComplète bien les mouvements polyarticulaires en fin de séance
- check_circlePeut se pratiquer au poids du corps sans matériel lourd
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence sans charge additionnelle pour maîtriser l'équilibre
- lightbulbGarde un appui stable d'une main pendant tout le mouvement
- lightbulbDescends progressivement, sans à-coups, jusqu'à la limite de ta mobilité
- lightbulbContracte fortement les quadriceps en fin de remontée
warningErreurs courantes
- warningAjouter une charge trop tôt avant de maîtriser l'amplitude
- warningPerdre l'appui et basculer en arrière de façon incontrôlée
- warningForcer une amplitude excessive au détriment des genoux
- warningPrécipiter le mouvement sans marquer la pause en bas
helpQuestions fréquentes
Le sissy squat est-il adapté aux débutants ?expand_more
Non, mieux vaut avoir une bonne mobilité de genou et une expérience du squat avant de s'y essayer.
Faut-il ajouter du poids ?expand_more
Seulement une fois le mouvement maîtrisé au poids du corps, avec une charge légère tenue contre la poitrine.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.