Marche Arrière avec Traîneau Bras Levés
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache deux poignées à un traîneau relié par une corde ou une chaîne. Charge le traîneau avec un poids léger.
- 2Fais face au traîneau en reculant jusqu'à créer une légère tension dans la ligne. Tiens tes mains directement au-dessus de ta tête, coudes tendus. C'est ta position de départ.
- 3Marche vers l'arrière en gardant les bras levés au-dessus de la tête. Évite les mouvements saccadés.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Marche Arrière avec Traîneau Bras Levés
La marche arrière avec traîneau bras levés combine deux défis en un seul exercice : maintenir les bras tendus au-dessus de la tête tout en marchant à reculons contre la résistance d'un traîneau. Le deltoïde antérieur travaille en isométrie prolongée pour empêcher les bras de descendre, tandis que le trapèze intervient pour stabiliser les omoplates et les quadriceps prennent en charge la propulsion vers l'arrière. Cette combinaison rend l'exercice particulièrement exigeant pour l'endurance posturale des épaules, bien plus qu'un simple maintien statique, puisque chaque pas crée de légères oscillations qu'il faut contrôler. C'est un excellent outil de finition pour une séance d'épaules ou de bas du corps, utilisant une charge volontairement légère sur le traîneau, l'objectif étant la durée et la qualité du maintien plutôt que la résistance déplacée.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe l'endurance isométrique du deltoïde antérieur
- check_circleStabilise les omoplates grâce au travail du trapèze
- check_circleCombine travail des épaules et propulsion des jambes
- check_circleBon exercice de finition, sans risque articulaire élevé
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère sur le traîneau pour privilégier la durée
- lightbulbGarde les bras bien tendus et proches des oreilles
- lightbulbMarche avec des pas réguliers, sans à-coups
- lightbulbArrête-toi dès que les bras commencent à descendre
warningErreurs courantes
- warningCharger le traîneau trop lourd et perdre la position des bras
- warningLaisser les coudes se plier pendant la marche
- warningMarcher trop vite et perdre le contrôle du mouvement
- warningRegarder par-dessus l'épaule au lieu de garder une posture neutre
helpQuestions fréquentes
Quelle charge mettre sur le traîneau ?expand_more
Une charge légère : l'objectif est de tenir les bras tendus le plus longtemps possible, pas de tirer lourd.
Peut-on remplacer le traîneau par autre chose ?expand_more
Une résistance élastique fixée derrière toi peut fonctionner si aucun traîneau n'est disponible, tant que la tension reste légère et constante.
Suis ta progression
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