Écarté inversé au traîneau
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache deux poignées à un traîneau relié par une corde ou une chaîne. Charge le traîneau avec un poids léger.
- 2Fais face au traîneau et recule jusqu'à sentir une légère tension dans la corde. Prends une poignée dans chaque main, bras tendus à hauteur de hanche. Fléchis légèrement les genoux et garde la poitrine et la tête relevées. C'est ta position de départ.
- 3Sans fléchir les coudes, tire les poignées vers le haut et vers l'extérieur en réalisant un écarté inversé avec une légère rotation externe. Les paumes doivent être tournées vers l'avant.
- 4Reviens à la position de départ en reculant de quelques pas pour retendre la corde.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté inversé au traîneau
L'écarté inversé au traîneau reproduit le mouvement du reverse fly classique, mais remplace la résistance en poulie ou aux haltères par la tension constante d'un traîneau tiré au sol. Face au traîneau, une poignée dans chaque main et une légère tension dans la corde, on tire les bras vers le haut et vers l'arrière en gardant les coudes tendus, dans un mouvement d'écartement qui cible le deltoïde postérieur. La résistance horizontale du traîneau change l'angle de travail par rapport à un reverse fly classique effectué à la poulie ou aux haltères penché en avant, ce qui sollicite différemment les stabilisateurs de l'omoplate. C'est un excellent complément pour renforcer l'arrière de l'épaule et corriger les déséquilibres liés à un excès de travail en poussée, souvent négligé en salle.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le deltoïde postérieur
- check_circleRésistance constante et articulaire douce grâce au traîneau
- check_circleRenforce les stabilisateurs de l'omoplate
- check_circleBon complément pour équilibrer les exercices de poussée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes tendus tout au long du mouvement
- lightbulbRecule progressivement pour maintenir la tension dans la corde
- lightbulbOuvre les bras vers l'extérieur plutôt que de tirer droit vers l'arrière
- lightbulbUtilise une charge légère, la technique prime sur le poids
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes comme dans un rowing
- warningSe pencher excessivement vers l'avant
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la posture
- warningPerdre la tension de la corde entre les répétitions
helpQuestions fréquentes
Peut-on remplacer cet exercice par un reverse fly classique ?expand_more
Oui, l'objectif musculaire est similaire, mais le traîneau offre une résistance horizontale différente et moins d'impact articulaire.
Faut-il un traîneau spécifique en salle ?expand_more
Un traîneau classique avec poignées suffit ; à défaut, une bande élastique ancrée au sol peut approcher la sensation.
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