Élévation Épaules Inclinée au Smith Machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc incliné sous le smith machine. Positionne la barre à une hauteur que tu peux atteindre en position allongée, bras presque tendus. Une fois le poids choisi sélectionné, allonge-toi sur le banc incliné et assure-toi que tes épaules sont bien alignées sous la barre.
- 2En utilisant une prise pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules, soulève la barre du rack et tiens-la au-dessus de toi avec un léger fléchissement des coudes. C'est ta position de départ.
- 3En expirant, lève la barre jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Note : la contraction doit être ressentie au niveau des épaules.
- 4Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en inspirant.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 6Une fois terminé, replace la barre sur le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation Épaules Inclinée au Smith Machine
L'élévation épaules inclinée au smith machine adapte le principe de l'élévation frontale ou latérale à un banc incliné placé sous une barre guidée, ce qui change l'angle de traction par rapport aux épaules et modifie l'accent musculaire par rapport à une version debout. Allongé sur le dos, tu pousses la barre verticalement au-dessus de toi, un mouvement qui ressemble à un développé mais exécuté avec une amplitude et une intention proches de l'élévation, en insistant sur la contraction du deltoïde plutôt que sur la charge soulevée. Le fait d'être allongé élimine toute possibilité de tricher avec les jambes ou le dos, ce qui isole efficacement l'épaule et rend le mouvement particulièrement strict. La trajectoire guidée du smith machine sécurise également l'exercice, permettant de se concentrer entièrement sur la sensation dans le deltoïde plutôt que sur l'équilibre de la barre.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le deltoïde en supprimant toute compensation du dos ou des jambes
- check_circleTrajectoire guidée sécurisante pour se concentrer sur la sensation musculaire
- check_circleModifie l'angle de travail par rapport à une élévation debout
- check_circleBon exercice de finition pour insister sur la contraction
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAssure-toi que tes épaules sont bien alignées sous la barre avant de commencer
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction
- lightbulbUtilise une charge modérée, l'amplitude complète prime sur le poids
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser la barre retomber
warningErreurs courantes
- warningMal aligner les épaules sous la barre au départ
- warningUtiliser une charge trop lourde qui empêche l'amplitude complète
- warningNe pas marquer de pause en haut du mouvement
- warningLaisser la barre redescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Quel intérêt par rapport à une élévation debout ?expand_more
Le banc élimine toute triche avec le dos ou les jambes, ce qui isole davantage le deltoïde.
Quelle inclinaison de banc utiliser ?expand_more
Une inclinaison modérée suffit généralement, l'important étant que la barre reste facilement atteignable en position allongée.
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