Développé couché prise serrée à la Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc plat sous la Smith machine. Règle la barre à une hauteur atteignable en position allongée, bras presque totalement tendus. Une fois la charge sélectionnée, allonge-toi sur le banc. Avec une prise serrée en pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules environ, décroche la barre du rack et tiens-la au-dessus de toi, bras verrouillés. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le milieu de ta poitrine. Contrairement à un développé couché classique, garde les coudes près du torse en permanence pour maximiser le travail des triceps.
- 3Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en expirant en poussant avec les triceps. Verrouille les bras en position contractée, maintiens une seconde puis redescends lentement. La descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 5Une fois terminé, reverrouille la barre sur le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché prise serrée à la Smith machine
Le développé couché prise serrée à la Smith machine reprend le principe du close-grip bench press classique, mais le guidage de la barre par la Smith machine élimine le besoin de stabiliser la trajectoire, permettant de se concentrer entièrement sur la poussée et l'implication des triceps. Allongé sur un banc placé sous la machine, tu descends la barre avec une prise pronation resserrée jusqu'au milieu de la poitrine, coudes proches du torse, avant de la repousser en verrouillant les bras. Le guidage vertical de la barre rend cet exercice particulièrement sûr pour s'entraîner seul, sans partenaire, tout en gardant l'intensité d'un mouvement polyarticulaire lourd. C'est une excellente option pour les débutants qui apprennent la technique du close-grip, ou pour les pratiquants plus avancés qui veulent pousser lourd sur les triceps sans se soucier de l'équilibre de la barre.
check_circleBénéfices
- check_circleSécurise le mouvement grâce au guidage vertical de la barre
- check_circlePermet de s'entraîner seul sans partenaire
- check_circleCible fortement les triceps avec une prise resserrée
- check_circleIdéal pour apprendre la technique du close-grip
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes près du torse tout au long du mouvement
- lightbulbRègle les crochets à une hauteur adaptée avant de commencer
- lightbulbDescends lentement, deux fois plus lentement qu'à la remontée
- lightbulbVerrouille bien les bras en haut de chaque répétition
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter comme sur un développé classique
- warningRégler la barre à une hauteur inadaptée à ta morphologie
- warningRebondir la barre sur la poitrine
- warningNégliger le verrouillage complet en haut du mouvement
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser la Smith machine plutôt qu'une barre libre ?expand_more
Le guidage de la barre sécurise l'exercice et permet de s'entraîner seul, en te concentrant uniquement sur la poussée.
Ce mouvement remplace-t-il le close-grip à la barre libre ?expand_more
Il en est une variante sûre et efficace, mais garde aussi la version libre pour développer l'équilibre et la stabilisation.
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