Développé décliné au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Positionne un banc décliné sous le rack de sorte que la barre se trouve au-dessus de ta poitrine. Charge un poids adapté et installe-toi sur le banc.
- 2Fais pivoter la barre pour la décrocher du rack et tends complètement les bras. Ton dos doit être légèrement cambré et tes omoplates rétractées. C'est ta position de départ.
- 3Commence le mouvement en fléchissant les bras, en descendant la barre vers ta poitrine.
- 4Marque une brève pause, puis tends les bras pour repousser la charge à la position de départ.
- 5Une fois le nombre de répétitions souhaité atteint, fais pivoter la barre pour la raccrocher au rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé décliné au Smith machine
Le développé décliné au Smith machine cible le bas des pectoraux en combinant l'angle décliné du banc avec le guidage vertical fixe de la machine Smith. Installé sur un banc décliné positionné sous la barre, on décroche celle-ci d'une rotation, bras tendus, dos légèrement cambré et omoplates serrées, puis on la descend en contrôle vers la poitrine avant de la repousser. Le rail fixe de la machine élimine tout besoin d'équilibrer la barre latéralement, ce qui permet de charger plus lourd en toute sécurité et de se concentrer uniquement sur la poussée verticale. C'est une option intéressante pour cibler le bas des pectoraux sans avoir besoin d'un spotter, notamment quand on s'entraîne seul.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le bas des pectoraux grâce à l'angle décliné
- check_circleTrajet vertical fixe, plus sécurisant sans spotter
- check_circlePermet de charger plus lourd en toute confiance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le banc pour que la barre arrive au niveau du bas de la poitrine
- lightbulbGarde les omoplates serrées et le dos légèrement cambré
- lightbulbDescends la barre en contrôle jusqu'à la poitrine
- lightbulbVerrouille bien la barre dans les crochets avant de te relever du banc
warningErreurs courantes
- warningMal aligner le banc par rapport à la barre
- warningDécrocher ou raccrocher la barre trop brusquement
- warningRebondir la barre sur la poitrine
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour aider la poussée
helpQuestions fréquentes
Le Smith machine est-il moins efficace qu'une barre libre ?expand_more
Il sollicite un peu moins les stabilisateurs, mais il permet de charger en sécurité, ce qui en fait une bonne option en fin de séance ou en solo.
Faut-il un partenaire pour cet exercice ?expand_more
Non, le rail fixe et les crochets de la machine permettent de s'entraîner seul en toute sécurité.
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