Relevé de hanches au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Positionne un banc dans le rack et charge la barre avec un poids adapté. Allonge-toi sur le banc en plaçant la plante des pieds contre la barre. Déverrouille la barre et tends les jambes. Aide-toi éventuellement des mains. Pour plus de stabilité, agrippe les côtés du Smith machine. C'est ta position de départ.
- 2Amorce le mouvement en faisant basculer le bassin, en fléchissant la colonne pour décoller les hanches du banc. Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.
- 3Après une brève pause, ramène les hanches sur le banc.
- 4Répète pour le nombre de répétitions voulu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Relevé de hanches au Smith machine
Ce relevé de hanches se pratique allongé sur un banc, les pieds calés contre la barre du Smith machine, ce qui permet de guider le mouvement en toute sécurité tout en offrant un point d'appui stable pour lever les hanches. En faisant basculer le bassin et en fléchissant la colonne, tu décolles les hanches du banc dans un mouvement proche du relevé de bassin classique, mais avec un guidage vertical qui limite les oscillations parasites. Ce contrôle accru rend l'exercice accessible même avec une charge modérée, tout en ciblant efficacement le bas des abdominaux et en sollicitant les fessiers en soutien. C'est une bonne option pour qui souhaite travailler la flexion pelvienne avec un cadre plus sécurisant que les variantes au poids du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le bas des abdominaux
- check_circleLe guidage du Smith machine sécurise le mouvement
- check_circleSollicite les fessiers en soutien
- check_circlePermet un contrôle précis de l'amplitude
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale bien la plante des pieds contre la barre avant de commencer
- lightbulbFais basculer le bassin plutôt que de pousser avec les jambes
- lightbulbGarde une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement
- lightbulbContracte les abdominaux en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningPousser avec les jambes au lieu de faire basculer le bassin
- warningVerrouiller complètement les genoux
- warningUtiliser une charge trop lourde qui empêche de sentir la contraction abdominale
- warningAller trop vite sans marquer la position haute
helpQuestions fréquentes
Quel poids charger sur la barre au départ ?expand_more
Commence à vide ou avec une charge très légère : l'exercice cible avant tout la contraction abdominale, pas la force brute.
Quelle est la différence avec un relevé de bassin classique ?expand_more
Le guidage du Smith machine stabilise le mouvement et limite les compensations, ce qui aide à mieux isoler les abdominaux.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.