Développé incliné au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc incliné sous le Smith machine. Positionne la barre à une hauteur atteignable en position allongée, bras presque tendus. Une fois le poids sélectionné, allonge-toi sur le banc incliné et vérifie que le haut de ta poitrine est aligné avec la barre. Avec une prise pronation (paumes vers l'avant) plus large que les épaules, décroche la barre du rack et tiens-la bras tendus au-dessus de toi. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le haut de ta poitrine.
- 3Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec les pectoraux. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 5Une fois terminé, replace la barre sur le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé incliné au Smith machine
Le développé incliné au Smith machine cible le haut des pectoraux en combinant l'angle d'un banc incliné avec le rail vertical fixe de la machine Smith. Allongé sur le banc, le haut de la poitrine aligné avec la barre, on la décroche en prise pronation plus large que les épaules, bras tendus, puis on la descend lentement jusqu'à sentir le contact sur le haut des pectoraux avant de la repousser en contractant fort. Le guidage fixe de la barre supprime le travail d'équilibre latéral, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la poussée et la contraction, tout en pouvant charger sereinement même sans partenaire d'entraînement. C'est une excellente alternative au développé incliné libre pour progresser en sécurité sur le haut des pectoraux.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le haut des pectoraux
- check_circleTrajet fixe qui sécurise la charge sans spotter
- check_circleBonne alternative au développé incliné à la barre libre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAligne bien le banc pour que la barre touche le haut de la poitrine
- lightbulbUtilise une prise légèrement plus large que les épaules
- lightbulbContrôle la descente pour au moins doubler le temps de la montée
- lightbulbGarde les omoplates serrées tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningMal positionner le banc par rapport à la barre
- warningDescendre la barre trop bas, vers le milieu de la poitrine
- warningRebondir la barre sur la poitrine au lieu de marquer une pause
- warningUtiliser une prise trop étroite qui sursollicite les triceps
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser le Smith machine pour le développé incliné ?expand_more
Il sécurise la trajectoire de la barre et permet de charger sans spotter, ce qui est pratique en entraînement solo.
Quel angle d'inclinaison choisir ?expand_more
Un angle de 30 à 45 degrés cible bien le haut des pectoraux sans trop reporter le travail sur les épaules.
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