Rowing Menton à un Bras au Smith Machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec la barre au niveau des cuisses, charge un poids adapté.
- 2Prends une prise large sur la barre et décroche le poids, en retirant ta main libre de la barre. Ton bras doit être tendu pendant que tu te tiens debout, tête et poitrine relevées. C'est ta position de départ.
- 3Débute le mouvement en fléchissant le coude, en levant le bras avec le coude pointé vers l'extérieur. Continue jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.
- 4Après une brève pause, ramène le poids à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité avant d'accrocher les crochets pour ranger le poids.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing Menton à un Bras au Smith Machine
Le rowing menton à un bras au smith machine reprend le principe du tirage menton classique, mais exécuté d'un seul côté à la fois sur une barre guidée. Cette approche unilatérale permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux bras et d'augmenter l'amplitude de rotation du tronc utilisable en toute sécurité, puisque la barre reste guidée sur un rail vertical. Le mouvement sollicite principalement le deltoïde latéral, avec le trapèze et les biceps qui interviennent pour accompagner la traction, en gardant toujours le coude plus haut que l'avant-bras pour préserver l'épaule. Le fait de travailler un bras à la fois demande également davantage de stabilité du tronc, la main libre restant relâchée pendant que l'autre côté du corps travaille. C'est une variante intéressante pour ajouter de l'asymétrie contrôlée à un programme d'épaules, tout en gardant la sécurité offerte par la trajectoire guidée du smith machine.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux bras
- check_circleSollicite le deltoïde latéral, le trapèze et les biceps
- check_circleSécurité accrue grâce à la trajectoire guidée du smith machine
- check_circleDemande davantage de stabilité du tronc en travail unilatéral
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde toujours le coude plus haut que l'avant-bras
- lightbulbLaisse ta main libre relâchée le long du corps
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser tomber le poids
- lightbulbEffectue le même nombre de répétitions de chaque côté
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude descendre plus bas que l'avant-bras
- warningUtiliser le tronc pour créer de l'élan
- warningNégliger un côté en faisant moins de répétitions
- warningCharger trop lourd pour un travail à un bras
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire ce mouvement à un bras plutôt qu'à deux ?expand_more
Le travail unilatéral permet de corriger les déséquilibres entre les côtés et sollicite davantage le gainage du tronc.
Faut-il utiliser moins de charge qu'en version à deux bras ?expand_more
Oui, la charge doit être réduite puisque chaque bras travaille seul plutôt que de partager le poids.
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