Développé militaire au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, place un banc plat (de préférence avec dossier) sous un Smith machine. Positionne la barre à une hauteur telle qu'assis sur le banc, les bras doivent être presque totalement tendus pour l'atteindre.
- 2Une fois la bonne hauteur trouvée, assieds-toi légèrement en retrait de la barre de façon à ce qu'une ligne imaginaire relie le bout de ton nez à la barre. Tes pieds doivent rester immobiles. Saisis la barre avec les paumes vers l'avant, déverrouille-la et lève-la jusqu'à extension complète des bras. C'est la position de départ.
- 3Abaisse lentement la barre jusqu'au niveau du menton en inspirant.
- 4Puis remonte la barre à la position de départ en utilisant les épaules, en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé militaire au Smith machine
Le développé militaire au Smith machine est une variante guidée du développé épaules à la barre, où la trajectoire fixe de la machine sécurise le mouvement et permet de charger sans partenaire. Assis avec un dossier pour stabiliser le tronc, tu descends la barre jusqu'au menton puis la repousses vers le haut grâce aux épaules. Le guidage vertical élimine le besoin de stabiliser la barre latéralement, ce qui permet de concentrer toute l'énergie sur la poussée et de progresser en charge de façon plus prévisible. C'est un excellent choix pour les débutants qui apprennent le développé militaire ou pour ceux qui veulent pousser lourd en toute sécurité sans spotter.
check_circleBénéfices
- check_circleSécurise le mouvement grâce à la trajectoire guidée
- check_circlePermet de charger lourd sans besoin de partenaire
- check_circleCible fortement les deltoïdes antérieurs et les triceps
- check_circleIdéal pour apprendre la technique du développé militaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le banc pour que la barre soit juste devant ton nez
- lightbulbGarde les pieds bien ancrés au sol pendant tout le mouvement
- lightbulbDescends la barre jusqu'au menton, pas plus bas
- lightbulbPousse en utilisant activement les épaules, pas seulement les triceps
- lightbulbVerrouille la barre en toute sécurité avant de lâcher les mains
warningErreurs courantes
- warningMal régler la hauteur initiale de la barre
- warningLaisser la tête reculer excessivement pour éviter la barre
- warningDescendre trop bas et stresser les épaules
- warningNégliger l'échauffement avant de charger lourd
helpQuestions fréquentes
Le Smith machine remplace-t-il le développé militaire libre ?expand_more
Il constitue un excellent complément ou une alternative sécurisée, mais le travail de stabilisation diffère de la barre libre.
Faut-il un dossier obligatoirement ?expand_more
Un banc avec dossier est préférable pour stabiliser le tronc et limiter la cambrure excessive du bas du dos.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.