Pistol squat au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par régler la barre à une hauteur adaptée à ta taille. Place-toi dessous et positionne la barre sur l'arrière de tes épaules.
- 2Saisis la barre, paumes vers l'avant, déverrouille-la et soulève-la du support en tendant les jambes.
- 3Avance un pied d'environ trente centimètres devant la barre. Tends l'autre jambe devant toi, en la maintenant décollée du sol. Regarde devant toi en permanence et garde une colonne neutre ou légèrement cambrée. C'est ta position de départ.
- 4En gardant une bonne posture, descends en fléchissant le genou et la hanche, aussi bas que ta souplesse le permet.
- 5Marque une courte pause en bas puis reviens à la position de départ en poussant par le talon, en tendant le genou et la hanche.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pistol squat au Smith machine
Le pistol squat au Smith machine est une version assistée du squat unijambiste classique, où le rail guidé de la machine sécurise la trajectoire verticale et permet de se concentrer sur l'équilibre et la profondeur du mouvement sans la difficulté technique du pistol squat au poids du corps. En avançant un pied et en tendant l'autre jambe devant soi, tout le poids du corps repose sur une seule jambe, ce qui sollicite intensément les quadriceps ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers en stabilisation. C'est un excellent pont entre les mouvements bilatéraux classiques et le pistol squat libre, permettant de développer la force unilatérale et la mobilité de hanche et de cheville en toute sécurité grâce au soutien de la barre guidée.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force unilatérale des jambes en toute sécurité
- check_circleTrajectoire guidée qui facilite l'apprentissage du pistol squat
- check_circleSollicite fortement quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- check_circleAméliore la mobilité de hanche et de cheville sur une jambe
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le regard fixé devant toi pour maintenir l'équilibre
- lightbulbDescends aussi bas que ta souplesse le permet sans forcer
- lightbulbPousse par le talon pour revenir à la position de départ
- lightbulbCommence avec la barre seule ou une charge très légère
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop vite sans contrôle sur la jambe d'appui
- warningLaisser le genou partir vers l'intérieur en descente
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser l'équilibre unilatéral
- warningArrondir le dos pour compenser un manque de mobilité
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser le Smith machine pour le pistol squat ?expand_more
Le rail guidé sécurise l'équilibre et permet de progresser vers le pistol squat libre plus facilement.
Faut-il une bonne mobilité pour ce mouvement ?expand_more
Oui, une bonne mobilité de cheville et de hanche facilite grandement l'exécution en amplitude complète.
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