Fente bulgare au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par placer un banc plat à soixante-quatre-vingt-dix centimètres derrière le Smith machine. Règle ensuite la barre à une hauteur adaptée à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, place-toi dessous et positionne l'arrière de tes épaules contre elle.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouille-la et soulève-la du support en poussant avec les jambes tout en redressant le torse.
- 3Positionne tes jambes en plaçant un pied légèrement en avant sous la barre et en tendant l'autre jambe en arrière, le dessus du pied posé sur le banc. C'est ta position de départ.
- 4Commence à descendre lentement la barre en pliant le genou avant tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Inspire pendant cette phase. Astuce : l'avant du genou doit former une ligne imaginaire droite avec les orteils ; si le genou dépasse cette ligne, tu places un stress inutile sur l'articulation.
- 5Remonte la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le talon, tout en tendant la jambe pour revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 7Change de jambe et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fente bulgare au Smith machine
Le squat bulgare au Smith machine combine le principe du squat unilatéral avec la sécurité d'une trajectoire guidée. Un pied surélevé sur un banc à l'arrière libère l'amplitude de la jambe avant, qui effectue seule tout le travail de flexion-extension, tandis que la barre guidée élimine le besoin d'équilibrer la charge latéralement. C'est un excellent moyen d'isoler chaque jambe pour corriger les déséquilibres de force, en sollicitant intensément les quadriceps ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. Le rail fixe rend ce mouvement plus accessible que sa version aux haltères libres pour les pratiquants qui manquent encore d'équilibre, tout en gardant une intensité élevée sur la jambe travaillée.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement chaque jambe pour corriger les déséquilibres
- check_circleTrajectoire guidée qui réduit l'exigence d'équilibre
- check_circleSollicite fortement quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- check_circlePermet de charger progressivement en toute sécurité
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste la distance du banc pour que le genou avant ne dépasse pas les orteils en bas
- lightbulbGarde le torse droit et la tête haute pendant toute la descente
- lightbulbPousse principalement avec le talon de la jambe avant
- lightbulbTermine toujours par le côté le plus faible en dernier
warningErreurs courantes
- warningPlacer le banc trop proche, ce qui réduit dangereusement l'amplitude
- warningLaisser le genou avant partir vers l'intérieur
- warningCharger trop lourd avant d'avoir trouvé la bonne position de pied
- warningNégliger la jambe arrière qui doit rester relâchée, pas motrice
helpQuestions fréquentes
À quelle distance placer le banc ?expand_more
En général soixante à quatre-vingt-dix centimètres, à ajuster selon ta taille pour garder le genou avant aligné avec les orteils en bas du mouvement.
La jambe arrière doit-elle pousser ?expand_more
Non, elle sert uniquement d'appui pour l'équilibre ; tout le travail vient de la jambe avant.
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