Squat au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par régler la barre à une hauteur adaptée à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, place-toi dessous et positionne l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) contre elle.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouille-la et soulève-la du support en poussant avec les jambes tout en redressant le torse.
- 3Positionne tes jambes avec un écartement moyen à largeur d'épaules, pointes légèrement écartées. Garde la tête haute en permanence et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Commence à descendre lentement la barre en pliant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Inspire pendant cette phase. Astuce : l'avant du genou doit former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire au sol ; si le genou dépasse cette ligne, tu places un stress inutile sur l'articulation.
- 5Remonte la barre en expirant en poussant le sol avec le talon, tout en tendant les jambes pour revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat au Smith machine
Le squat au Smith machine est une variante guidée du squat classique où la barre se déplace sur un rail vertical fixe, ce qui élimine le besoin de stabiliser latéralement la charge. Cette assistance mécanique permet de se concentrer entièrement sur la profondeur du mouvement et le recrutement musculaire, ce qui en fait une bonne option pour les débutants qui apprennent le schéma moteur du squat, ou pour les pratiquants expérimentés qui veulent isoler davantage les quadriceps et les fessiers en toute sécurité sans avoir besoin d'un parieur. Le mouvement conserve les mêmes repères techniques que le squat libre : dos droit, tête haute, descente jusqu'à ce que les cuisses passent sous la parallèle, tout en gardant les genoux alignés avec les pieds.
check_circleBénéfices
- check_circleSécurise la trajectoire, idéal pour apprendre le mouvement du squat
- check_circlePermet de charger sans besoin de parieur
- check_circleCible efficacement quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- check_circleRéduit l'exigence d'équilibre par rapport au squat libre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne tes pieds légèrement devant l'axe de la barre pour une trajectoire naturelle
- lightbulbGarde le dos droit et la tête haute pendant toute la descente
- lightbulbDescends jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle
- lightbulbNe verrouille jamais complètement les genoux en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningPlacer les pieds directement sous la barre, ce qui casse la trajectoire naturelle du genou
- warningDescendre trop vite sans contrôle
- warningLaisser les genoux partir loin devant les orteils
- warningNégliger l'échauffement car la machine paraît plus sûre
helpQuestions fréquentes
Le squat au Smith machine remplace-t-il le squat libre ?expand_more
Il est complémentaire, notamment pour l'isolation musculaire, mais le squat libre reste supérieur pour le gainage et la coordination globale.
Pourquoi avancer légèrement les pieds ?expand_more
Comme la barre se déplace verticalement, avancer les pieds recrée une trajectoire de genou plus naturelle et confortable.
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