Soulevé de terre jambes tendues au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, règle la barre du Smith machine à une hauteur qui se situe environ au milieu de tes cuisses. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, saisis-la en prise pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules. Des sangles de poignet peuvent être utiles avec une charge importante.
- 2Soulève la barre en tendant complètement les bras, tout en gardant le dos droit. Tiens-toi debout, buste droit, jambes écartées à largeur d'épaules ou légèrement plus serrées. Les genoux doivent être légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
- 3Genoux fixes, abaisse la barre au-dessus de tes pieds en te penchant au niveau de la taille tout en gardant le dos droit. Continue à avancer comme si tu allais ramasser un objet au sol, jusqu'à sentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. Expire pendant ce mouvement.
- 4Redresse ton buste dès que tu sens l'étirement des ischio-jambiers, en étendant les hanches et la taille jusqu'à revenir à la position de départ. Inspire pendant ce mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre jambes tendues au Smith machine
Le soulevé de terre jambes tendues au Smith machine isole les ischio-jambiers et les fessiers grâce au guidage vertical de la barre, qui élimine tout risque de dérive du mouvement vers l'avant ou l'arrière. Genoux légèrement fléchis et fixes, tu te penches au niveau de la taille en gardant le dos droit, jusqu'à sentir un net étirement des ischio-jambiers, puis tu remontes en étendant les hanches. Le rail du Smith machine sécurise la trajectoire de la barre, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la sensation d'étirement et de contraction plutôt que sur l'équilibre, contrairement à la version en barre libre. C'est un excellent choix pour les pratiquants qui veulent isoler la chaîne postérieure avec un contrôle technique renforcé, ou pour ceux qui manquent encore de confiance avec la charge libre sur ce mouvement en flexion de hanche pur.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement ischio-jambiers et fessiers
- check_circleSécurise la trajectoire du mouvement grâce au rail
- check_circlePermet de se concentrer sur l'étirement plutôt que l'équilibre
- check_circleBon point d'entrée avant de passer au soulevé de terre libre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les genoux légèrement fléchis et immobiles tout du long
- lightbulbRecule les hanches plutôt que de simplement plier le dos
- lightbulbArrête-toi dès que l'étirement des ischio-jambiers se fait sentir
- lightbulbUtilise des sangles de poignet si la charge devient importante
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la descente
- warningPlier davantage les genoux pour compenser le manque de souplesse
- warningDescendre trop bas au-delà de l'étirement confortable
- warningRemonter en tirant avec le bas du dos plutôt que les hanches
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le soulevé de terre jambes tendues classique ?expand_more
Le guidage du Smith machine élimine le travail d'équilibre, ce qui permet de se concentrer sur l'étirement.
Faut-il garder les genoux complètement tendus ?expand_more
Non, une légère flexion fixe protège les genoux et le bas du dos.
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