Squats en vitesse
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se pratique de préférence dans un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, règle la barre sur le rack à la hauteur qui correspond à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, glisse-toi sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (légèrement sous la nuque) dessus.
- 2Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste en même temps.
- 3Écarte-toi du rack et place tes jambes à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrera, et maintiens un dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : pour cette explication on utilise la position moyenne, qui vise un développement global ; tu peux choisir l'une des trois positions présentées dans la section sur le placement des pieds.)
- 4Commence à descendre la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne imaginaire perpendiculaire avec les orteils. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils passent devant tes orteils), tu imposes un stress excessif au genou et l'exercice est mal réalisé.
- 5Commence à remonter la barre le plus vite possible sans utiliser d'élan, en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon tout en redressant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ. Remarque : réalise ces répétitions le plus vite possible mais sans casser une technique parfaite et sans t'aider de l'élan.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squats en vitesse
Les squats en vitesse appliquent la méthode d'effort dynamique au squat classique debout, sans box, en utilisant une charge sous-maximale déplacée le plus vite possible sans jamais sacrifier la technique. Contrairement au travail de force maximale où chaque répétition est lente et contrôlée, cette méthode entraîne le système nerveux à recruter les fibres musculaires rapidement, développant la puissance explosive nécessaire pour sortir des positions difficiles en squat lourd. La descente reste contrôlée, mais la remontée doit être aussi rapide que possible tout en respectant l'amplitude complète. C'est une méthode d'entraînement avancée typique des cycles de préparation en powerlifting et en sports de force. Réservé aux pratiquants ayant déjà une solide maîtrise technique du squat classique.
check_circleBénéfices
- check_circleEntraîne le système nerveux à recruter rapidement les fibres musculaires
- check_circleDéveloppe la puissance explosive nécessaire en squat lourd
- check_circleComplète efficacement le travail de force maximale
- check_circleMéthode éprouvée en powerlifting compétitif
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge entre 50 et 70% de ton max
- lightbulbDescends sous contrôle, mais explose à la remontée
- lightbulbRespecte toujours l'amplitude complète malgré la vitesse
- lightbulbRepose-toi suffisamment entre les séries pour préserver l'explosivité
warningErreurs courantes
- warningSacrifier l'amplitude complète pour aller plus vite
- warningCharger trop lourd, ce qui ralentit l'exécution
- warningNégliger le repos entre les séries et perdre en explosivité
- warningCasser la technique par excès de précipitation
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le speed box squat ?expand_more
Les speed squats se font sans box, en squat libre debout, alors que le speed box squat inclut une pause sur une box.
Combien de repos entre les séries de speed squats ?expand_more
Généralement 45 à 60 secondes suffisent, l'objectif étant de préserver la vitesse d'exécution sur chaque série.
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