Crunch sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un swiss ball, le creux du dos posé contre la surface courbe. Genoux fléchis, pieds bien calés au sol. Le haut du buste dépasse au-dessus du ballon. Garde les bras le long du corps ou croisés sur la poitrine pour éviter de solliciter la nuque.
- 2Descends le buste en position étirée, la nuque restant immobile. C'est ta position de départ.
- 3Hanches stables, fléchis la taille en contractant les abdos et enroule les épaules et le tronc vers le haut jusqu'à bien sentir la contraction. Les bras glissent le long des jambes ou restent croisés sur la poitrine. Le bas du dos reste toujours en contact avec le ballon. Expire pendant ce mouvement et tiens la contraction une seconde.
- 4En inspirant, reviens à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch sur swiss ball
Le crunch sur swiss ball augmente naturellement l'amplitude du mouvement par rapport au crunch au sol, puisque le buste part d'une position étirée sur la courbe du ballon avant de s'enrouler vers le haut. Cette amplitude accrue sollicite les abdominaux sur une plage de mouvement plus complète, tout en engageant les stabilisateurs pour maintenir l'équilibre sur la surface instable.
check_circleBénéfices
- check_circleAmplitude plus grande que le crunch classique au sol
- check_circleEngage les stabilisateurs grâce à la surface instable
- check_circleBon étirement des abdominaux en position basse
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bas du dos en contact permanent avec le ballon
- lightbulbCroise les bras sur la poitrine pour éviter de tirer sur la nuque
- lightbulbEnroule le buste depuis le haut, pas depuis les hanches
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la nuque avec les mains derrière la tête
- warningBas du dos qui se décolle du ballon
- warningAmplitude trop courte qui n'exploite pas l'avantage du ballon
helpQuestions fréquentes
Quelle taille de ballon utiliser ?expand_more
Une taille qui te permet d'avoir les genoux à 90 degrés une fois assis dessus, généralement 55 à 65 cm.
Peut-on ajouter de la charge à cet exercice ?expand_more
Oui, avec un disque de poids tenu sur la poitrine une fois le mouvement au poids du corps maîtrisé.
Suis ta progression
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