Équilibre ventral sur ballon
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le ventre au-dessus d'un ballon de gym.
- 2En équilibre sur le ventre sur le ballon, avance les mains le long du sol et lève les jambes en tendant coudes et genoux.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Équilibre ventral sur ballon
L'équilibre ventral sur ballon est un exercice de stabilité qui consiste à s'allonger sur le ventre sur un swiss ball puis à avancer les mains au sol tout en levant les jambes, créant une extension complète du corps en appui instable. Ce mouvement sollicite fortement les fessiers et les ischio-jambiers en isométrie pour maintenir les jambes levées, tout en demandant un gainage abdominal soutenu pour rester équilibré sur la sphère. C'est un exercice exigeant en coordination plus qu'en charge, souvent utilisé en préparation physique fonctionnelle ou en rééducation du dos et des hanches.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille les fessiers et ischio-jambiers en isométrie
- check_circleAméliore la stabilité et la proprioception globale
- check_circleRenforce le gainage sur une surface instable
- check_circleUtile en prévention et rééducation du bas du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAvance progressivement les mains pour garder le contrôle
- lightbulbGarde les jambes bien alignées et tendues
- lightbulbContracte les fessiers pour stabiliser le bassin
- lightbulbCommence avec des amplitudes courtes si tu débutes
warningErreurs courantes
- warningAvancer trop vite et perdre l'équilibre
- warningLaisser le bassin s'affaisser vers le sol
- warningNe pas engager les abdominaux pendant le mouvement
- warningUtiliser un ballon trop gonflé ou instable pour son niveau
helpQuestions fréquentes
Quel type de ballon utiliser ?expand_more
Un swiss ball classique légèrement moins gonflé offre plus de stabilité pour débuter.
Est-ce adapté aux débutants ?expand_more
Oui à faible amplitude, en progressant petit à petit vers un maintien plus long.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.