Écarté croisé debout à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe un élastique de musculation autour d'un poteau fixe.
- 2Dos tourné au poteau, saisis les poignées à chaque extrémité de l'élastique et avance suffisamment pour créer de la tension.
- 3Lève les bras sur les côtés, parallèles au sol, perpendiculaires à ton torse (torse et bras formant un T), paumes vers l'avant. Garde-les tendus avec une légère flexion des coudes. C'est ta position de départ.
- 4En gardant les bras tendus, ramène-les devant toi en croisant en arc de cercle sur la poitrine tout en expirant et en contractant les pectoraux. Maintiens la contraction une seconde.
- 5Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 6Effectue le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté croisé debout à l'élastique
L'écarté croisé debout à l'élastique reproduit le mouvement du crossover à la poulie, mais avec des bandes de résistance, ce qui le rend accessible sans matériel de musculation lourd. Le fait de croiser les bras en arc de cercle devant le buste isole fortement la portion interne des pectoraux, une zone difficile à cibler avec les développés classiques. La résistance élastique offre une tension croissante à mesure que l'amplitude augmente, ce qui accentue la contraction en fin de mouvement. C'est un exercice idéal pour finir une séance pectoraux ou pour s'échauffer avant les mouvements de force. Sa simplicité de mise en place en fait aussi une bonne option à la maison ou en voyage.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement la partie interne des pectoraux
- check_circleTension croissante grâce à l'élastique
- check_circleFacile à installer, sans matériel de salle
- check_circleBonne option d'échauffement ou de finition
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout au long du mouvement
- lightbulbAvance suffisamment pour créer de la tension dès le départ
- lightbulbContracte fort les pectoraux en fin de croisement
- lightbulbContrôle le retour, ne laisse pas l'élastique te tirer en arrière
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une tension d'élastique trop faible ou trop forte
- warningPlier excessivement les coudes, ce qui transforme l'exercice en pompe assistée
- warningSe pencher en avant pour tricher l'amplitude
- warningRelâcher le contrôle sur le retour
helpQuestions fréquentes
Quelle tension d'élastique choisir ?expand_more
Une tension légère à moyenne suffit pour bien sentir la contraction sans casser la technique.
Peut-on remplacer la poulie par cet exercice ?expand_more
Oui, le mouvement est très similaire et convient bien quand on n'a pas accès à une station de câble.
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