Développé nuque debout à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se réalise idéalement dans un rack à squat pour faciliter la prise de la barre. Pour commencer, règle la barre sur un rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et positionne l'arrière de tes épaules (légèrement sous la nuque) contre elle.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et soulève-la du rack en poussant d'abord avec tes jambes tout en redressant le buste en même temps.
- 3Éloigne-toi du rack et place tes jambes avec un écartement moyen à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Ton dos doit rester droit pendant tout l'exercice. C'est ta position de départ.
- 4Élève la barre au-dessus de la tête en tendant complètement les bras tout en expirant.
- 5Tiens la contraction une seconde puis redescends la barre à la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé nuque debout à la barre
Le développé nuque debout, ou behind-the-neck press, est une variante du développé militaire où la barre descend derrière la tête plutôt que devant le visage. Cette trajectoire modifie l'angle de travail des épaules et sollicite davantage le faisceau latéral du deltoïde, mais elle exige une excellente mobilité de l'épaule et une bonne stabilité scapulaire. Historiquement populaire, ce mouvement est aujourd'hui utilisé avec prudence car il place l'épaule dans une position plus vulnérable en bas du mouvement, notamment en cas de mobilité limitée. Réservé aux pratiquants expérimentés ayant une mobilité d'épaule suffisante, avec une charge plus légère qu'un développé militaire classique devant la tête.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite fortement le faisceau latéral du deltoïde
- check_circleRenforce la stabilité scapulaire
- check_circleVariante intéressante pour changer l'angle de travail habituel
- check_circleDéveloppe aussi les triceps en synergie
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge nettement plus légère qu'au développé militaire classique
- lightbulbDescends la barre seulement jusqu'où ta mobilité le permet sans forcer
- lightbulbGarde le buste bien droit tout au long du mouvement
- lightbulbÉchauffe soigneusement les épaules avant de charger la barre
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd comme sur un développé militaire classique
- warningForcer la descente au-delà de sa mobilité disponible
- warningNégliger l'échauffement des épaules
- warningDescendre la barre trop bas derrière la nuque
helpQuestions fréquentes
Le développé nuque est-il dangereux pour l'épaule ?expand_more
Il exige une bonne mobilité d'épaule ; sans elle, il place l'articulation dans une position plus à risque, d'où l'importance d'une charge légère et d'un contrôle strict.
Quelle charge utiliser par rapport au développé militaire classique ?expand_more
Compte environ 60 à 70% de ta charge habituelle au développé militaire devant la tête pour débuter.
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