Extension triceps haltère buste penché un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton buste, fléchis légèrement les genoux et penche ton buste vers l'avant en pliant au niveau de la taille, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Garde la tête relevée.
- 2Le bras haut doit être proche du buste et parallèle au sol tandis que l'avant-bras pointe vers le sol, la main tenant le poids. Astuce : il doit y avoir un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras haut. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le bras haut immobile, utilise le triceps pour lever le poids en expirant jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol et le bras entièrement tendu. Comme dans beaucoup d'exercices de bras, seul l'avant-bras bouge.
- 4Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement l'haltère vers la position de départ en inspirant.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère buste penché un bras
L'extension triceps haltère buste penché un bras se pratique debout, le buste incliné vers l'avant, ce qui la distingue de la version assise en mobilisant davantage les muscles stabilisateurs du dos et des jambes pour maintenir la position. C'est un exercice d'isolation classique du triceps qui demande plus de gainage que la version assise, tout en restant très accessible puisqu'il ne nécessite qu'un haltère. Le deltoïde postérieur intervient légèrement comme stabilisateur pour maintenir le bras haut parallèle au sol. C'est une bonne option quand un banc n'est pas disponible.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite davantage le gainage que la version assise
- check_circleIsolation efficace du triceps par flexion-extension du coude
- check_circleAccessible avec un simple haltère, sans banc
- check_circleBon exercice de transition vers le développé au sol
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos droit, presque parallèle au sol
- lightbulbFixe bien le bras haut, seul l'avant-bras doit bouger
- lightbulbFléchis légèrement les genoux pour soulager le bas du dos
- lightbulbContracte fort le triceps une seconde en haut
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos au lieu de le garder droit
- warningLaisser le bras haut bouger pendant l'extension
- warningSe redresser en cours de série pour tricher
- warningUtiliser une charge trop lourde pour la stabilité disponible
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec la version assise ?expand_more
La version debout demande davantage de gainage du dos et des jambes pour maintenir la position penchée.
Faut-il fléchir les genoux ?expand_more
Oui, une légère flexion des genoux soulage le bas du dos pendant toute la série.
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