Extension triceps haltères buste penché deux bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton buste, fléchis légèrement les genoux et penche ton buste vers l'avant en pliant au niveau de la taille, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Garde la tête relevée. Les bras hauts doivent être proches du buste et parallèles au sol tandis que les avant-bras pointent vers le sol, les mains tenant les poids. Astuce : il doit y avoir un angle de 90 degrés entre les avant-bras et les bras hauts. C'est ta position de départ.
- 2En gardant les bras hauts immobiles, utilise les triceps pour lever les poids en expirant jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol et les deux bras entièrement tendus. Comme dans beaucoup d'exercices de bras, seul l'avant-bras bouge.
- 3Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères vers leur position de départ en inspirant.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltères buste penché deux bras
L'extension triceps haltères buste penché deux bras applique le même principe que la version un bras, mais en travaillant simultanément les deux triceps, ce qui accélère les séries tout en restant un excellent exercice d'isolation. Debout, buste penché vers l'avant, les bras hauts parallèles au sol, ce mouvement demande un bon gainage du dos pour maintenir la position stable pendant toute la série, sans quoi la technique se dégrade rapidement. C'est un exercice de base accessible avec une simple paire d'haltères, idéal pour développer le triceps en volume.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille les deux triceps en même temps, gain de temps
- check_circleBon exercice de gainage du dos en position penchée
- check_circleAccessible avec une simple paire d'haltères
- check_circleDéveloppe le volume du triceps efficacement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos bien droit tout au long de la série
- lightbulbFixe les deux bras hauts parallèles au sol
- lightbulbContracte fort les triceps une seconde en haut
- lightbulbFléchis légèrement les genoux pour protéger le bas du dos
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la série
- warningSe redresser progressivement au fil des répétitions
- warningLaisser les bras hauts bouger pendant l'extension
- warningCharger trop lourd et casser la technique
helpQuestions fréquentes
Faut-il un banc pour faire cet exercice ?expand_more
Non, il se pratique entièrement debout, en s'appuyant uniquement sur le gainage du dos.
Est-il plus difficile que la version assise ?expand_more
Oui, il demande davantage de stabilité et de gainage du dos et des jambes.
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