Développé Bradford Debout
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une barre chargée à hauteur d'épaules sur un rack. Avec une prise pronation à largeur d'épaules, commence avec la barre posée sur l'avant de tes épaules. C'est ta position de départ.
- 2Initie le mouvement en tendant les coudes pour pousser la barre au-dessus de la tête. Évite de verrouiller le coude en déplaçant le poids derrière ta tête.
- 3Abaisse la barre vers l'arrière de la tête jusqu'à ce que ton coude forme un angle droit.
- 4Relève la barre au-dessus de la tête en tendant les coudes.
- 5Redescends la barre jusqu'à la position de départ.
- 6Alterne ainsi jusqu'à compléter le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé Bradford Debout
Le développé Bradford debout est une variante peu commune du développé militaire, où la barre alterne entre le devant et l'arrière de la tête sans jamais être complètement verrouillée au-dessus. Ce va-et-vient continu maintient une tension constante sur les deltoïdes tout au long de la série, contrairement à un développé classique où une brève pause en position verrouillée permet un léger relâchement. Le mouvement sollicite les trois faisceaux du deltoïde ainsi que le triceps, mais avec une charge nécessairement plus légère qu'un développé militaire standard, car l'amplitude réduite et l'absence de verrouillage rendent chaque répétition plus exigeante. Il demande également une bonne mobilité d'épaule pour amener la barre en toute sécurité derrière la tête sans compenser avec le bas du dos. Un excellent outil de finition pour aller chercher la congestion des épaules en fin de séance.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension constante sur les trois faisceaux du deltoïde
- check_circleSollicite également le triceps en extension
- check_circleExcellent pour la congestion en fin de séance épaules
- check_circleDéveloppe la mobilité de l'épaule en toute sécurité
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge nettement plus légère qu'un développé classique
- lightbulbNe verrouille jamais complètement le coude au-dessus de la tête
- lightbulbGarde les mouvements lents et contrôlés d'avant en arrière
- lightbulbArrête-toi si tu ressens une gêne à l'épaule en passant derrière la tête
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde, identique à un développé classique
- warningCompenser le manque de mobilité d'épaule avec le bas du dos
- warningAller trop vite entre les positions avant et arrière
- warningVerrouiller complètement le coude au sommet
helpQuestions fréquentes
Pourquoi ne pas verrouiller le coude comme sur un développé classique ?expand_more
Le fait de ne jamais verrouiller maintient une tension continue sur le deltoïde, ce qui est l'objectif principal de ce mouvement.
Faut-il une bonne mobilité d'épaule pour ce mouvement ?expand_more
Oui, amener la barre en toute sécurité derrière la tête demande une mobilité correcte ; sinon mieux vaut réduire l'amplitude.
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