Développé épaules debout à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Placez les câbles au bas des tours et sélectionnez une charge adaptée.
- 2Tenez-vous debout, bien centré entre les montants. Saisissez les poignées et maintenez-les à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. C'est la position de départ.
- 3En gardant la tête et la poitrine hautes, tendez les coudes pour pousser les poignées directement au-dessus de la tête.
- 4Après une courte pause en haut, revenez à la position de départ et répétez.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé épaules debout à la poulie
Le développé épaules debout à la poulie est une variante du développé militaire qui remplace la barre ou les haltères par une tension constante de câble. Debout entre les deux tours, tu pousses les poignées depuis la hauteur des épaules jusqu'au-dessus de la tête, coudes tendus, tête et poitrine hautes. Contrairement au développé libre, le câble maintient une résistance tout au long du mouvement, y compris en fin de course, ce qui sollicite davantage le deltoïde en continu et rend le mouvement plus indulgent pour les épaules sensibles. C'est un excellent choix pour varier les angles de poussée verticale, travailler l'engagement du tronc en position debout, et terminer une séance d'épaules avec une tension métabolique élevée sans avoir besoin d'un rack ou d'un partenaire.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite les épaules avec une tension constante grâce au câble
- check_circleRenforce la stabilité du tronc en position debout
- check_circleAlternative douce au développé militaire à la barre
- check_circlePermet de varier les angles de poussée facilement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la tête et la poitrine hautes tout au long du mouvement
- lightbulbPousse dans l'axe, sans cambrer excessivement le bas du dos
- lightbulbContrôle la descente pour garder la tension sur les épaules
- lightbulbSerre légèrement les abdominaux pour stabiliser le tronc
warningErreurs courantes
- warningCambrer le dos pour aider à pousser la charge
- warningVerrouiller brutalement les coudes en haut du mouvement
- warningSe pencher en avant pour compenser un poids trop lourd
- warningRelâcher la tension en bas au lieu de contrôler la descente
helpQuestions fréquentes
Peut-on remplacer le développé militaire par cet exercice ?expand_more
Oui, il constitue une excellente alternative ou un complément, surtout si les épaules sont sensibles au travail avec barre libre.
Faut-il utiliser une seule poulie ou les deux tours ?expand_more
Les deux tours sont utilisés simultanément, un câble de chaque côté, pour un mouvement symétrique et stable.
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