Curl biceps interne debout
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, un haltère dans chaque main tenu bras tendus. Les coudes doivent être proches du torse. Tes jambes doivent être écartées à peu près à largeur d'épaules.
- 2Tourne les paumes vers l'intérieur, en position neutre. C'est ta position de départ.
- 3En gardant les bras hauts immobiles, monte les haltères vers l'extérieur en contractant les biceps tout en expirant. Ton poignet doit tourner de façon à ce qu'en fin de mouvement, les haltères pleinement levées, tu aies une prise supination (paumes vers le haut).
- 4Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient totalement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Astuce : garde les avant-bras alignés avec tes deltoïdes externes.
- 5Maintiens la contraction une seconde en serrant les biceps.
- 6Ramène lentement les haltères à la position de départ en inspirant. Pense à tourner les poignets en redescendant la charge pour revenir à une prise neutre.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl biceps interne debout
Le curl biceps interne debout applique en position debout le même principe d'écartement que sa version assise, en montant les haltères vers l'extérieur plutôt que droit devant le corps. Debout, jambes écartées à largeur d'épaules, tu pars d'une prise neutre coudes près du torse, puis tu écartes les haltères vers l'extérieur en tournant les poignets pour finir en supination, paumes vers le haut, une fois les biceps pleinement contractés. Garder les avant-bras alignés avec les deltoïdes externes tout au long du mouvement est essentiel pour cibler correctement la portion interne du biceps et éviter de solliciter les épaules. C'est un exercice technique qui demande de la concentration sur la trajectoire, particulièrement efficace pour ajouter du volume et de la définition au biceps en complément d'un curl classique, en veillant à ne pas utiliser d'élan du corps pour compenser une charge trop lourde.
check_circleBénéfices
- check_circleCible la portion interne du biceps sous un angle spécifique
- check_circleComplète bien un curl classique pour plus de volume
- check_circleAméliore la maîtrise technique de la rotation du poignet
- check_circleSe pratique sans matériel supplémentaire qu'une paire d'haltères
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les avant-bras alignés avec tes deltoïdes externes
- lightbulbUtilise une charge légère pour bien maîtriser la trajectoire
- lightbulbÉvite tout élan du buste pendant le mouvement
- lightbulbTourne les poignets progressivement, pas d'un coup
warningErreurs courantes
- warningMonter les haltères tout droit au lieu de les écarter
- warningUtiliser l'élan du corps pour soulever une charge trop lourde
- warningLaisser les coudes s'écarter du torse
- warningTourner les poignets trop tôt dans le mouvement
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec la version assise ?expand_more
Le principe est identique, mais la version debout sollicite davantage le gainage du tronc pour rester stable.
Pourquoi tourner les poignets pendant la montée ?expand_more
Cette rotation en supination accentue la contraction du biceps une fois les haltères en position haute.
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