Leg curl debout
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle le levier de la machine à ta taille et penche le torse vers l'avant d'environ trente à quarante-cinq degrés (une position inclinée favorisant mieux le recrutement des ischio-jambiers), avec le rembourrage du levier placé à l'arrière de ta jambe droite (juste sous le mollet) et l'avant de la jambe droite contre le rembourrage de la machine.
- 2En gardant le torse penché vers l'avant, assure-toi que ta jambe est bien tendue et saisis les poignées latérales de la machine. Positionne les orteils droits. C'est ta position de départ.
- 3En expirant, remonte ta jambe droite aussi loin que possible sans décoller la cuisse du rembourrage. Une fois la contraction complète atteinte, maintiens-la une seconde.
- 4En inspirant, ramène la jambe à la position initiale. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 5Effectue maintenant le même exercice avec la jambe gauche.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Leg curl debout
Le leg curl debout est un exercice d'isolation unilatéral qui cible directement les ischio-jambiers en flexion de genou, avec le torse légèrement penché en avant pour optimiser leur recrutement. Travailler une jambe à la fois permet de se concentrer pleinement sur la contraction et de corriger les déséquilibres de force fréquents entre les deux côtés, ce qui en fait un excellent complément aux mouvements bilatéraux comme le soulevé de terre jambes tendues. La machine guide le mouvement de façon précise, ce qui permet d'isoler efficacement les ischio-jambiers sans compensation du bas du dos ou des fessiers, un point clé pour bien cibler ce groupe musculaire souvent sous-développé par rapport aux quadriceps.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les ischio-jambiers en flexion de genou
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux jambes
- check_circleComplète bien les mouvements de chaîne postérieure comme le soulevé de terre
- check_circleFaible risque de compensation grâce à la trajectoire guidée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le torse stable dans son inclinaison pendant tout le mouvement
- lightbulbNe décolle pas la cuisse du rembourrage en remontant la jambe
- lightbulbMarque une contraction d'une seconde en haut du mouvement
- lightbulbTravaille les deux jambes avec le même nombre de répétitions
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan du bassin pour tricher la répétition
- warningDécoller la cuisse du rembourrage, ce qui réduit l'efficacité
- warningChoisir une charge trop lourde qui empêche le contrôle du mouvement
- warningNégliger la jambe la plus faible en zappant des séries
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler une jambe à la fois ?expand_more
Cela permet une meilleure concentration sur la contraction et corrige plus efficacement les déséquilibres entre les deux jambes.
Quelle inclinaison du torse est recommandée ?expand_more
Environ trente à quarante-cinq degrés vers l'avant, car cette position favorise le recrutement des ischio-jambiers.
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