Extension triceps à la poulie basse un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attrape une poignée simple avec ton bras gauche à côté d'une machine à poulie basse. Tourne-toi dos à la machine en gardant la poignée sur le côté de ton corps, bras complètement tendu. Utilise maintenant les deux mains pour élever la poignée directement au-dessus de la tête, paume vers l'avant. Garde ton bras haut complètement vertical (perpendiculaire au sol) et pose ta main droite sur ton coude gauche pour l'aider à rester stable. C'est la position de départ.
- 2En gardant les bras hauts proches de la tête (coudes rentrés) et perpendiculaires au sol, abaisse la résistance en un mouvement semi-circulaire derrière la tête jusqu'à ce que ton avant-bras touche ton biceps. Astuce : les bras hauts doivent rester immobiles, seuls les avant-bras doivent bouger. Inspire pendant que tu réalises cette étape.
- 3Reviens à la position de départ en utilisant le triceps pour relever la poignée. Expire pendant que tu réalises cette étape.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la poulie basse un bras
L'extension triceps à la poulie basse un bras est une variante avec câble de l'extension au-dessus de la tête, réalisée un bras à la fois avec la main libre qui vient stabiliser le coude. La poulie offre une tension constante tout au long du mouvement, contrairement à un haltère où la résistance dépend uniquement de la gravité, ce qui procure une sensation de travail différente et souvent plus régulière sur le triceps. Cette position au-dessus de la tête étire particulièrement le chef long du triceps, la portion la plus sollicitée dans ce type d'extension. C'est un excellent exercice pour compléter les mouvements de poussée horizontale en ciblant le triceps sous un angle différent.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante du câble sur tout le mouvement
- check_circleÉtire fortement le chef long du triceps
- check_circleBonne isolation grâce à la stabilisation du coude
- check_circleComplète bien les mouvements de poussée horizontale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise ta main libre pour stabiliser le coude qui travaille
- lightbulbGarde le bras haut fixe et proche de la tête
- lightbulbDescends la poignée jusqu'à sentir un bon étirement
- lightbulbContracte fort le triceps en fin de mouvement
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras haut s'écarter de la tête
- warningUtiliser le poids du corps pour tricher le mouvement
- warningCharger trop lourd et perdre l'amplitude complète
- warningNégliger la stabilisation avec la main libre
helpQuestions fréquentes
Pourquoi stabiliser le coude avec la main libre ?expand_more
Cela évite que le bras haut ne bouge pendant l'extension, garantissant une meilleure isolation du triceps.
Quel avantage par rapport à un haltère ?expand_more
La poulie offre une tension constante sur tout le mouvement, contrairement à la gravité seule.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.