Extension triceps haltère un bras au-dessus de la tête
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, tiens-toi debout avec un haltère tenu dans une main. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Étends maintenant complètement le bras avec l'haltère au-dessus de ta tête. Astuce : ton petit doigt doit être orienté vers le plafond et la paume de ta main vers l'avant. L'haltère doit être au-dessus de ta tête.
- 2C'est ta position de départ.
- 3En gardant ton bras haut proche de ta tête (coudes rentrés) et perpendiculaire au sol, abaisse la résistance en un mouvement semi-circulaire derrière la tête jusqu'à ce que ton avant-bras touche ton biceps. Astuce : le bras haut doit rester immobile et seul l'avant-bras doit bouger. Inspire pendant cette étape.
- 4Reviens à la position de départ en utilisant le triceps pour relever l'haltère. Expire pendant cette étape.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère un bras au-dessus de la tête
L'extension triceps haltère un bras au-dessus de la tête est l'une des extensions les plus complètes pour le triceps, car la position bras levé au-dessus de la tête étire fortement le chef long du triceps, la portion la plus longue et souvent la plus difficile à cibler dans les exercices de poussée horizontale comme le développé couché. Réalisé debout, un bras à la fois, ce mouvement demande un bon gainage pour garder le buste stable et éviter toute cambrure excessive du dos. C'est un incontournable pour ajouter de la masse et de la définition à l'arrière du bras.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement maximal du chef long du triceps
- check_circleCible une zone souvent négligée par les mouvements de poussée
- check_circleRenforce le gainage du buste en position debout
- check_circleDéveloppe masse et définition du bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude bien rentré, proche de la tête
- lightbulbÉvite de cambrer excessivement le bas du dos
- lightbulbUtilise la main libre pour stabiliser si besoin
- lightbulbContracte fort le triceps en fin de remontée
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude s'écarter vers l'extérieur
- warningCambrer le dos pour aider à lever le poids
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle derrière la tête
- warningBouger le bras haut au lieu du seul avant-bras
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cette extension cible-t-elle mieux le chef long ?expand_more
La position bras levé au-dessus de la tête étire davantage le chef long du triceps, qui est peu sollicité par les mouvements de poussée classiques.
Faut-il un banc pour cet exercice ?expand_more
Non, il se pratique entièrement debout avec un simple haltère.
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