Développé haltère à un bras, prise neutre, debout
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence en tenant un haltère dans une main, bras complètement tendu sur le côté, en prise neutre. Utilise ton autre bras pour t'appuyer sur un banc incliné et garder ton équilibre.
- 2Tes pieds doivent être écartés à largeur d'épaules. Lève maintenant lentement l'haltère jusqu'à créer un angle de 90 degrés avec ton bras. Remarque : ton avant-bras doit être perpendiculaire au sol. Continue à garder une prise neutre pendant tout l'exercice.
- 3Lève lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. C'est la position de départ.
- 4En inspirant, redescends le poids jusqu'à ce que ton bras forme à nouveau un angle de 90 degrés.
- 5Ressens la contraction pendant une seconde puis remonte le poids vers la position de départ en expirant. N'oublie pas de garder appui sur le banc incliné et de garder tes pieds bien positionnés pour rester en équilibre pendant l'exercice.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 7Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé haltère à un bras, prise neutre, debout
Le développé haltère à un bras en prise neutre debout isole la force de poussée d'une seule épaule tout en gardant la paume orientée vers l'intérieur pendant tout le mouvement, une prise souvent plus confortable pour l'articulation que la prise pronée classique. Réalisé debout avec un appui sur un banc incliné pour l'équilibre, ce mouvement demande un gainage important du tronc pour éviter de basculer sous une charge asymétrique. C'est un excellent exercice pour corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés et pour travailler la stabilité de l'épaule en position debout, plus exigeante qu'assis. La prise neutre en fait aussi une bonne option pour les pratiquants ayant une gêne articulaire à l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux épaules
- check_circlePrise neutre plus confortable pour l'articulation
- check_circleRenforce la stabilité du tronc en position debout
- check_circleSollicite fortement les triceps en fin de mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde un appui stable sur le banc incliné pour ton équilibre
- lightbulbContracte les abdominaux pour éviter de basculer
- lightbulbGarde une prise neutre stricte tout au long du mouvement
- lightbulbFais un nombre égal de répétitions des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningLaisser le buste basculer sur le côté pendant la presse
- warningPerdre l'appui sur le banc et perdre l'équilibre
- warningUtiliser une charge trop lourde pour la stabilité disponible
- warningNe pas descendre jusqu'à l'angle de 90 degrés complet
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser une prise neutre plutôt que pronée ?expand_more
La prise neutre est souvent plus confortable pour l'épaule et réduit le stress articulaire par rapport à une prise pronée classique.
Faut-il obligatoirement s'appuyer sur un banc ?expand_more
Oui, l'appui aide à stabiliser le corps et à isoler le travail sur l'épaule qui presse.
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