Curl de poignet barre derrière le dos paumes vers le haut
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout, en tenant une barre derrière tes fesses, bras tendus, avec une prise pronée (les paumes seront tournées vers l'arrière, loin des fesses) et les mains écartées à la largeur des épaules.
- 2Tu dois regarder droit devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules. C'est la position de départ.
- 3En expirant, élève lentement la barre en fléchissant le poignet dans un mouvement semi-circulaire vers le plafond. Remarque : seul ton poignet doit bouger pour réaliser cet exercice.
- 4Tiens la contraction une seconde puis redescends la barre vers la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Une fois terminé, abaisse la barre vers le rack à squat ou le sol en fléchissant les genoux. Astuce : il est plus facile de la ramasser depuis un rack à squat ou de se la faire passer par un partenaire.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet barre derrière le dos paumes vers le haut
Le curl de poignet barre derrière le dos paumes vers le haut est une variante peu commune du curl de poignet classique, où la barre est tenue derrière les fesses plutôt que devant les cuisses. Cette position modifie l'angle de traction et sollicite les fléchisseurs du poignet sous un axe légèrement différent, tout en gardant le mouvement strictement localisé au poignet. Elle demande une bonne coordination pour saisir et reposer la barre en toute sécurité, d'où l'intérêt d'un power rack ou d'un partenaire pour la manipulation. C'est un exercice de niche pour varier le travail de l'avant-bras une fois les curls de poignet classiques bien maîtrisés.
check_circleBénéfices
- check_circleAngle de traction différent des curls de poignet classiques
- check_circleIsolation stricte des fléchisseurs du poignet
- check_circleBonne variante pour casser la routine de l'avant-bras
- check_circleRenforce la coordination de manipulation de la barre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise un rack à squat pour saisir et reposer la barre en sécurité
- lightbulbGarde le regard droit devant toi tout au long
- lightbulbNe bouge que le poignet, pas les bras ni le dos
- lightbulbChoisis une charge légère, la position est moins intuitive
warningErreurs courantes
- warningSe pencher en avant pour aider le mouvement
- warningBouger les bras au lieu du seul poignet
- warningRamasser la barre au sol sans plier les genoux
- warningCharger trop lourd pour une prise inhabituelle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi tenir la barre derrière le dos plutôt que devant ?expand_more
Cela change l'angle de traction sur les fléchisseurs du poignet et varie le stimulus par rapport au curl de poignet classique.
Comment reposer la barre en sécurité ?expand_more
Utilise un rack à squat pour la reposer à hauteur de hanche, ou demande à un partenaire de te la prendre.
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