Crunch debout à la corde
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une corde à une poulie haute et sélectionne une charge adaptée.
- 2Tiens-toi debout, dos face au portique à câble. Prends la corde à deux mains par-dessus les épaules, en la tenant contre le haut de ta poitrine. C'est ta position de départ.
- 3Exécute le mouvement en fléchissant la colonne, en tirant la charge vers le bas aussi loin que possible.
- 4Tiens la contraction maximale un instant avant de revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch debout à la corde
Cette variante debout du crunch à la corde reprend le même principe de résistance progressive que la version agenouillée, mais dans une position debout qui sollicite davantage la stabilité globale du tronc. Dos face au portique à câble, la corde tenue au-dessus des épaules contre le haut de la poitrine, tu fléchis la colonne pour amener la charge vers le bas dans un mouvement de flexion pure, sans bouger les hanches. La position debout demande un peu plus d'équilibre et de gainage global que la version agenouillée, ce qui en fait une bonne alternative quand aucun banc ou tapis n'est disponible près de la poulie. Comme pour toutes les variantes à la corde, garder les hanches fixes est essentiel pour isoler correctement les abdominaux.
check_circleBénéfices
- check_circleAjoute une composante d'équilibre et de gainage global
- check_circlePermet une surcharge progressive sur les abdominaux
- check_circleNe nécessite aucun banc ni tapis
- check_circleBonne alternative quand la position à genoux est inconfortable
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches complètement immobiles pendant le mouvement
- lightbulbFléchis la colonne, ne plie pas seulement les épaules
- lightbulbAdopte une position de pieds stable et légèrement écartée
- lightbulbExpire fort en descendant la charge
warningErreurs courantes
- warningBouger les hanches, ce qui transforme le mouvement en flexion de hanche
- warningUtiliser une charge trop lourde et perdre l'équilibre
- warningTirer avec les bras plutôt que de fléchir la colonne
- warningNe pas revenir jusqu'en haut entre les répétitions
helpQuestions fréquentes
Cette variante debout est-elle plus difficile que la version agenouillée ?expand_more
Elle demande davantage d'équilibre et de gainage global, mais cible les mêmes muscles abdominaux.
Faut-il verrouiller les jambes pendant le mouvement ?expand_more
Non, garde une légère flexion des genoux pour rester stable sans solliciter le bas du dos.
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