Step-up avec montée de genou
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi face à un step ou un banc de hauteur adaptée, pieds joints. C'est ta position de départ.
- 2Démarre le mouvement en montant, en posant le pied gauche sur le dessus du step. Tends la hanche et le genou de la jambe avant pour te redresser sur le step. Une fois debout sur le step avec la jambe gauche, fléchis le genou et la hanche droits en montant le genou le plus haut possible.
- 3Inverse le mouvement pour redescendre du step, puis répète la séquence avec la jambe opposée.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Step-up avec montée de genou
Le step-up avec montée de genou combine un mouvement fonctionnel de base, monter sur une surface surélevée, avec une composante d'équilibre et de gainage dynamique grâce à la montée de genou en fin de mouvement. En poussant sur une seule jambe pour se hisser sur le step, cet exercice sollicite fortement les fessiers, tout en engageant quadriceps et ischio-jambiers pour stabiliser et propulser le corps. La montée de genou qui suit ajoute un travail de la hanche fléchie et demande un contrôle proprioceptif sur la jambe porteuse, rendant l'exercice particulièrement utile pour les sports nécessitant équilibre et puissance unilatérale, comme la course ou les sports de combat. C'est un excellent choix de fin de séance jambes au poids du corps, ou en échauffement dynamique avant un entraînement plus lourd.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce fortement les fessiers en poussée unilatérale
- check_circleDéveloppe l'équilibre et la stabilité sur une jambe
- check_circleAjoute un travail de gainage dynamique via la montée de genou
- check_circleNe nécessite qu'un step ou un banc, aucun autre matériel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une hauteur de step adaptée à ta mobilité de hanche
- lightbulbPousse principalement avec la jambe posée sur le step, pas avec la jambe arrière
- lightbulbMonte le genou le plus haut possible en gardant le tronc stable
- lightbulbContrôle la descente au lieu de te laisser tomber du step
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un step trop haut, ce qui force à s'aider de la jambe arrière
- warningPerdre l'équilibre en montant le genou trop vite
- warningPencher le torse en avant au lieu de rester droit
- warningNégliger un côté en zappant des répétitions sur la jambe la plus faible
helpQuestions fréquentes
Quelle hauteur de step choisir ?expand_more
Commence avec une hauteur où le genou avant forme un angle proche de 90 degrés en position debout, puis ajuste selon ta mobilité.
Peut-on ajouter de la charge à cet exercice ?expand_more
Oui, en tenant des haltères une fois la technique maîtrisée au poids du corps.
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