Soulevé de terre jambes tendues
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis une barre en prise pronation (paumes vers le bas). Des sangles de poignet peuvent être utiles si tu utilises une charge importante.
- 2Tiens-toi debout, torse droit, jambes écartées à largeur d'épaules ou plus serré. Les genoux doivent être légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
- 3En gardant les genoux immobiles, abaisse la barre au-dessus de tes pieds en te penchant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit. Continue de descendre comme si tu allais ramasser quelque chose au sol, jusqu'à sentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. Inspire pendant ce mouvement.
- 4Redresse ensuite ton torse en étendant les hanches jusqu'à revenir à la position de départ. Expire pendant ce mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un mouvement polyarticulaire qui cible principalement les ischio-jambiers en les étirant sur toute leur longueur grâce à une flexion de hanche pure, genoux quasiment immobiles tout au long du mouvement. Contrairement au soulevé de terre classique orienté vers la force globale, cette variante isole davantage la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers et bas du dos, tout en développant une excellente souplesse fonctionnelle des hanches. La clé de l'exécution réside dans le maintien d'un dos parfaitement droit pendant toute la descente, la barre restant proche du corps pour limiter le bras de levier sur la colonne. C'est un exercice à charger progressivement, en donnant la priorité à l'amplitude et à la sensation d'étirement plutôt qu'au poids soulevé.
check_circleBénéfices
- check_circleCible intensément les ischio-jambiers sur toute leur amplitude
- check_circleRenforce les fessiers et le bas du dos en soutien
- check_circleAméliore la souplesse fonctionnelle des hanches
- check_circleBon complément aux mouvements de quadriceps comme le squat
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la barre proche du corps pendant toute la descente
- lightbulbMaintiens une légère flexion des genoux sans qu'ils ne bougent davantage
- lightbulbDescends jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, pas plus bas
- lightbulbGarde le dos plat, jamais arrondi, tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pour aller chercher plus d'amplitude
- warningPlier davantage les genoux, ce qui transforme l'exercice en soulevé de terre classique
- warningÉloigner la barre du corps, augmentant le stress sur le bas du dos
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser la technique et la souplesse nécessaire
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le soulevé de terre classique ?expand_more
Les genoux restent quasiment immobiles ici, ce qui isole davantage les ischio-jambiers alors que le soulevé de terre classique implique plus les quadriceps.
Jusqu'où faut-il descendre ?expand_more
Jusqu'à sentir un bon étirement des ischio-jambiers, sans jamais arrondir le dos pour aller plus bas.
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