Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis deux haltères et tiens-les le long du corps, bras tendus.
- 2Tiens-toi debout, buste droit, jambes écartées à largeur d'épaules ou légèrement plus serrées. Les genoux doivent être légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
- 3Genoux fixes, abaisse les haltères au-dessus de tes pieds en te penchant au niveau de la taille tout en gardant le dos droit. Continue à avancer comme si tu allais ramasser un objet au sol, jusqu'à sentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. Expire pendant ce mouvement.
- 4Redresse ton buste en étendant les hanches et la taille jusqu'à revenir à la position de départ. Inspire pendant ce mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
Le soulevé de terre jambes tendues aux haltères est une variante libre du hip hinge qui cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Deux haltères tenus le long du corps, genoux légèrement fléchis et fixes, tu te penches au niveau de la taille en gardant le dos plat jusqu'à sentir un étirement marqué à l'arrière des cuisses, puis tu remontes en étendant les hanches. Contrairement à la version au Smith machine, l'utilisation d'haltères libres exige un meilleur contrôle de la trajectoire et sollicite davantage les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules, qui doivent maintenir les charges alignées le long du corps. C'est un excellent exercice d'accessoire pour développer la chaîne postérieure en complément du squat, très utilisé aussi bien à la maison qu'en salle grâce à sa faible exigence en matériel.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement ischio-jambiers et fessiers
- check_circleRenforce la stabilité du tronc et des épaules
- check_circleAccessible à la maison avec peu de matériel
- check_circleBon complément au squat pour la chaîne postérieure
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les haltères proches du corps tout au long du mouvement
- lightbulbFixe la légère flexion des genoux sans la modifier en descendant
- lightbulbRecule les hanches plutôt que de plier uniquement le dos
- lightbulbArrête la descente dès que l'étirement se fait sentir
warningErreurs courantes
- warningLaisser les haltères s'éloigner du corps
- warningArrondir le dos en bas du mouvement
- warningPlier davantage les genoux au lieu de reculer les hanches
- warningAller trop loin dans l'amplitude au détriment de la posture
helpQuestions fréquentes
Faut-il vraiment garder les genoux tendus ?expand_more
Non, une légère flexion fixe est recommandée pour protéger les genoux et mieux isoler les ischio-jambiers.
Quelle amplitude viser ?expand_more
Descends jusqu'à sentir un net étirement des ischio-jambiers, sans forcer au-delà de ta souplesse.
Suis ta progression
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