Pull-over haltère bras tendus
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un haltère debout sur un banc plat.
- 2En veillant à ce que l'haltère reste bien calé en haut du banc, allonge-toi perpendiculairement au banc (le torse en travers, comme en croix) avec seulement les épaules posées sur la surface. Les hanches doivent être plus basses que le banc, jambes fléchies, pieds fermement posés au sol. La tête sera également hors du banc.
- 3Saisis l'haltère à deux mains et tiens-le bien droit au-dessus de ta poitrine, bras tendus. Les deux paumes doivent presser contre le dessous de l'un des côtés de l'haltère. C'est ta position de départ. Attention : assure-toi toujours que l'haltère utilisé pour cet exercice est bien fixé. Un haltère aux disques mal serrés peut se désassembler et te tomber sur le visage.
- 4En gardant les bras tendus, descends lentement la charge en arc de cercle derrière ta tête en inspirant, jusqu'à sentir un étirement de la poitrine.
- 5À ce point, ramène l'haltère à la position de départ en suivant le même arc de cercle, en expirant pendant ce mouvement.
- 6Tiens la charge une seconde en position initiale et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pull-over haltère bras tendus
Le pull-over haltère bras tendus est un exercice hybride qui étire fortement les pectoraux et le grand dorsal en abaissant une charge en arc de cercle derrière la tête, bras maintenus tendus tout au long du mouvement. Positionné perpendiculairement à un banc plat, seules les épaules en appui, on tient l'haltère à deux mains au-dessus de la poitrine avant de le laisser descendre lentement en arc derrière la tête jusqu'à sentir un net étirement du torse, puis on le ramène en contractant les pectoraux. Contrairement au pull-over classique réalisé allongé entièrement sur le banc, cette position en croix permet une plus grande amplitude et un étirement plus profond de la cage thoracique. C'est un exercice qui demande une bonne mobilité d'épaule et une charge modérée, la technique et le contrôle primant largement sur le poids utilisé.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement profond des pectoraux et du grand dorsal
- check_circleAmplitude de mouvement plus grande qu'un pull-over classique
- check_circleTravaille la cage thoracique en plus des pectoraux
- check_circleComplément intéressant après un développé
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbVérifie toujours que l'haltère est bien fixé avant de commencer
- lightbulbGarde les bras tendus avec une légère flexion des coudes
- lightbulbDescends uniquement jusqu'à sentir un étirement confortable
- lightbulbUtilise une charge légère pour prioriser la technique
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un haltère aux disques mal serrés, risque de chute
- warningDescendre trop bas et forcer sur l'épaule
- warningFléchir excessivement les coudes, transformant le mouvement en autre exercice
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser la technique
helpQuestions fréquentes
Le pull-over cible-t-il les pectoraux ou le dos ?expand_more
Il sollicite les deux : les pectoraux en phase de retour et le grand dorsal en phase d'étirement, ce qui en fait un exercice hybride.
Pourquoi utiliser une charge légère ?expand_more
L'amplitude et l'étirement importent plus que le poids ; une charge trop lourde augmente le risque de blessure à l'épaule.
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