Élévations bras tendus sur banc incliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une barre au sol derrière la tête d'un banc incliné.
- 2Allonge-toi sur le banc, face contre le dossier. En prise pronée, ramasse la barre au sol en gardant les bras tendus. Laisse la barre pendre verticalement. C'est ta position de départ.
- 3Pour commencer, lève la barre devant ta tête en gardant les bras tendus.
- 4Reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévations bras tendus sur banc incliné
Les élévations bras tendus sur banc incliné ciblent l'arrière de l'épaule et les trapèzes en levant une barre depuis une position pendante jusque devant la tête, bras tendus, allongé face contre un banc incliné. Ce mouvement se distingue d'un oiseau classique par sa trajectoire verticale directe et sa prise sur barre plutôt qu'haltères, ce qui impose une exécution parfaitement symétrique des deux côtés. La position inclinée élimine toute possibilité de tricher avec l'élan du buste, garantissant que seuls les muscles ciblés travaillent pour lever la charge. C'est un bon exercice pour renforcer l'arrière d'épaule et la stabilité scapulaire, souvent utilisé en complément d'un programme axé sur le développement du dos et des épaules.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce l'arrière d'épaule et les trapèzes
- check_circleÉlimine la triche par élan du buste
- check_circleImpose une exécution symétrique des deux côtés
- check_circleAméliore la stabilité scapulaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère à modérée pour garder le contrôle
- lightbulbGarde les bras tendus avec une légère flexion des coudes
- lightbulbContracte les omoplates en fin de mouvement
- lightbulbRedescends lentement la barre plutôt que de la laisser tomber
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningPlier excessivement les coudes pendant la montée
- warningDécoller le corps du banc pour tricher l'amplitude
- warningLever la barre trop rapidement sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec un oiseau classique aux haltères ?expand_more
La prise sur barre impose un mouvement parfaitement symétrique, alors que les haltères permettent une légère indépendance entre les deux bras.
Quelle charge utiliser pour débuter ?expand_more
Une charge légère, l'objectif étant de sentir la contraction de l'arrière d'épaule plutôt que de soulever lourd.
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